草根影響力新視野  Gym Bro

我們在訓練時，一開始做的、或只知道的就是啞鈴二頭彎舉，再經過不斷的嘗試與挫折，發現你的肌肉怎麼還是沒有起色。也許你少了在你的訓練核心放入這三個大方向，因此讓你不斷的在原地踏步。

1. 挑選「多關節」參與的動作

當我們使用到越多的關節時，同時我們會用到越多的肌肉群。利用訓練的「效率」與「功能性」這兩個訴求來說，訓練的動作越多關節參與會越好。

深蹲就是一個經典的多關節動作，在蹲下站起的過程，會動用到髖關節、膝關節、踝關節，並會一起活用到大腿前側的肌群、大腿後側的肌群、臀肌，因為牽動全身，核心肌群、上身肌群也要幫忙穩定出力。

像是以一般機械式的訓練動作為例，過程中只用到部分關節，因此只能單獨刺激到部分的肌群，跟深蹲相比，效率上是有很大差別的。

多利用多關節的動作，就能夠在相同時間內，幫助你有效率地同時鍛鍊多處肌群，也能更快擁有精實的肌肉線條。因為多關節動作具有「功能性」上的意義。在我們生活中絕大部分的動作都會牽涉多個關節的活動。因此多採用多關節動作，可以有效率的鍛鍊，也可以符合訓練上，我們所強調的「功能性」原則。

2. 專注於訓練「大肌群」同時也能訓練小肌群

當我們的動作要用到大肌群時，小肌群一定會一起協同運用到。因此，以訓練的「完全性」來說，建議先訓練大肌群。

大肌群：

通常越靠近身體主幹的肌肉越大塊，能產出的力量更大，就可以歸類為「大肌群」。包括背部肌群、胸部肌群、臀部肌群、大腿肌群。

小肌群：

離身體主幹越遠的四肢肌群、除體積更小之外，能產生的力量也較小，包含上手臂肌群、小手臂肌群、肩膀肌群、小腿肌群皆為「小肌群」。

至於許多男性朋友最在意的手臂線條。因為手臂屬於小肌群，並不需要刻意單獨鍛鍊，只要勤練推、拉的上半身動作模式，就會動用到許多大肌群，而屬於小肌群的手臂肌肉，就會同時得到很好的鍛鍊效果。但男性朋友較喜歡追求的手臂線條的話，可以在大肌群訓練後再加強訓練你的小肌群，這時也會有很棒的效果的。

3. 「核心使用度」高的動作

核心肌群位於軀幹中段的位置，連接了我們的四肢，幫助我們在做動作的時候保持平衡、穩定身體。選擇「核心參與度高」的動作，除了大肌群、核心肌群都能一起訓練到之外，也能幫助你達到訓練的效果。

藉由核心肌群來幫助身體保持穩定。完成動作，同時完成多部位的肌肉訓練，同時也有使全身肌肉的協調度提升，因為當我們在做這些訓練時，利用的是大量的核心參與，用自己的身體控制來完成動作。因此在訓練上當然也會有更好的效果。

因此，利用這以上三點做為訓練的大方向，在你開始規劃你的訓練、或是動作安排上都會非常有幫助的。