台灣吃素與素食飲食者越來越多，隨著大眾對於吃素與素食飲食的嚮往，對於吃素與素食飲食的相關好處、營養攝取、保健食品選擇…等等的討論越發熱烈。

最多人擔心的應該是：『吃素或素食飲食，是不是很容易營養缺乏失衡啊？』

Jamie 大概每週都會收到這類型的來訊，而到底吃素與素食飲食者，應該怎麼吃才能避免營養不均衡與缺乏的問題，今天就讓我們花一點時間來了解吧！

一、為什麼越來越多人開始吃素? 素食飲食有哪些好處

隨著時代進步，人類的飲食的選擇越來越多元，但反而近年來越來越多人選擇吃素與素食飲食，國際間對於吃素與素食飲食的探討也如雨後春筍。

這邊 Jamie 整理了5 大點關於吃素的好處與大家分享：

• 吃素素食飲食的好處 1：減少過多熱量的攝取
• 吃素素食飲食的好處 2：纖維素攝取多有助於幫助消化
• 吃素素食飲食的好處 3：避免肉類攝取過多膽固醇過高問題
• 吃素素食飲食的好處 4：有助於維持身體酸鹼平衡
• 吃素素食飲食的好處 5：更可以品嚐食物的原味

二、吃素/素食飲食者容易有哪些營養缺乏？

素食者最容易缺乏的營養和補充方法

雖然我們知道其實吃素/素食飲食有很多好處，但也因為沒有吃動物性的食物，所以吃素/素食飲食者在以動物所獨有或含量較豐富的營養素就相對容易不足。

因此留意飲食原則就很重要，避免因飲食營養缺乏失衡而影響健康。那麼吃素/素食飲食者到底容易缺乏那些營養素呢？

吃素/素食者容易缺乏營養素 1：蛋白質

因為植物性的食物多半為非完全蛋白質，人體可有效吸收利用含有完整胺基酸 的「高生物價蛋白質」(又可稱為完全蛋白質)，大部分存在於魚、肉、 雞蛋、牛奶等動物性蛋白質中，加上蔬果普遍來說蛋白質含量並不高，故容易有蛋白質品質較差且攝取量不足的問題。

> 飲食建議：選擇高生物價蛋白質食物 e.g. 豆腐、豆漿、非油炸豆包、毛豆、 黑豆，減少素食加工品的攝取。當然如果可以選擇蛋奶素會是更理想的搭配方式。

吃素/素食者容易缺乏營養素 2：Omega-3 脂肪酸 (DHA+EPA)

Omega-3 脂肪酸 (DHA+EPA) 普遍存在於魚肉，有助於幫助維持心臟心血管、腦部健康，更能有效減少發炎物質，是人體的必需營養素之一。

> 飲食建議：會建議多補充亞麻籽油，可以直接食用或是入菜，而南瓜也記得可以多攝取，都是吃素/素食飲食者很好的Omega-3 脂肪酸 (DHA+EPA) 攝取來源。

吃素/素食者容易缺乏營養素 3：維生素A、B、D…等綜合維他命/維生素

維生素/維他命是維持身體正常免疫功能的重要物質，如果缺少會造成細胞無法正常生長，以及身體代謝失調等狀況。

> 飲食建議：通常是外食族需要特別留意各類型食物的攝取，避免已不攝取肉類卻又偏食或飲食失衡，導致部分營養素缺乏問題更嚴重。

吃素/素食者容易缺乏營養素 4：鐵、鈣、鋅 等重要礦物質

鐵、鈣、鋅 一般多從肉類和奶蛋類中攝取，如果吃純素，可能會攝取不足。身體缺鐵可能會造成貧血，缺鈣則會造成骨質疏鬆，缺鋅可能導致皮膚毛髮不健康。

> 飲食建議：菠菜、紫菜含有大量鐵質，可以增加攝取，而鈣質的部分在飲食中可多留意大豆類與黑芝麻的補充，鋅則可藉由補充南瓜子、小麥胚芽獲得。

三、推薦吃素/素食飲食者的 6 大飲食原則

如果可以，Jamie 還是會比較推薦蛋奶素，在營養的攝取上會比全素食來得更均衡，如果基於個人因素無法做蛋奶類補充，也提供下列飲食參考：

• 吃素/素食飲食者推薦原則 1：食物種類盡量多樣化
• 吃素/素食飲食者推薦原則 2：全穀類搭配大豆類更均衡
• 吃素/素食飲食者推薦原則 3：可多嘗試不同種類油脂烹調
• 吃素/素食飲食者推薦原則 4：深色蔬菜、菇類可多攝取
• 吃素/素食飲食者推薦原則 5：避免吃太多高油高鈉的素食加工品
• 吃素/素食飲食者推薦原則 6：水果攝取不可少補充維他命C很重要

建議均衡攝取各大類營養，食物選擇以多樣化為宜，以增加獲取各類營養素及植化素的機會，若有慢性病、特殊疾病者，可特別諮詢營養師後做飲食規劃為佳。

四、吃素/素食飲食者推薦吃哪些保健食品/補充品/補品

基於現代人的生活忙碌，也經常外食，儘管現階段外食與餐廳對於吃素/素食飲食者有更多的友善與選擇，但要做到完全透過飲食均衡缺乏與平衡失衡，還是有一定程度的困難與麻煩。

所以透過保健食品/補充品/補品的適量攝取，其實是很方便又高效的方式，這邊也為大家整理了比較推薦選擇的保健食品/補充品/補品種類。

• 吃素/素食飲食者推薦保健食品/補充品/補品 1：鈣質
• 吃素/素食飲食者推薦保健食品/補充品/補品 2：鐵質
• 吃素/素食飲食者推薦保健食品/補充品/補品 3：維生素/維他命D
• 吃素/素食飲食者推薦保健食品/補充品/補品 4：藻油 (Omega-3)
• 吃素/素食飲食者推薦保健食品/補充品/補品 5：維生素/維他命B群
• 吃素/素食飲食者推薦保健食品/補充品/補品 6：綜合維他命礦物質

挑選保健食品/補充品/補品也記得掌握下列挑選法則，保證你可以選到安心、健康的保健食品/補充品/補品喔～

一個好的「保健食品/補充品/補品」應該符合以下條件：

1. 選擇優質『天然萃取』成分為佳 (e.g. 海藻鈣、酵母B群)
2. 複方搭配的產品能相輔相成更能發揮好功效 (e.g. 鈣搭配D、B群搭配鐵)
3. 膠囊要留意是否為『植物性膠囊』
4. 挑選專利原料添加的品牌安心有保障
5. 膠囊劑型優於錠劑避免過多賦形劑添加
6. 有SGS檢驗最安心(西藥、重金屬)

可自行搜尋：天然萃取 保健食品推薦 挑選優質品牌

希望大家都可以健康吃素，在素食飲食中也能攝取足夠的營養 :))

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原文出處：吃素/素食飲食容易營養缺乏失衡嗎？營養師推薦 6 大飲食原則與保健食品成分！正確補充不吃錯！