許多養生類的勸世文都敦促我們早睡早起、不要熬夜、讓肝臟在晚上 11 點休息排毒……。肝臟是人體內以代謝功能為主的一個器官，與消化、解毒、排泄、等功能息息相關，還要儲存維生素、醣類、礦物質，並控制膽固醇分解脂肪等工作，因此養肝對身體健康很重要，但你知道除了肝臟：大腦也要「排毒」嗎？

＃睡眠＝腦部排毒時間

美國羅徹斯特大學醫學中心的 Maiken Nedergaard 博士和他的同事曾執行一項研究，發現 睡眠就是腦部的淨化排毒時間 。研究人員觀察睡眠中老鼠的大腦內部，發現 腦脊髓液（Cerebrospinal fluid）分泌會增多。

腦脊髓液是一種圍繞著大腦和脊髓的清澈液體，能洗去腦部的  β-澱粉樣蛋白 ，這種有毒的蛋白質因在阿茲海默病患者的大腦中大量積累而聞名，會 為大腦製造疲勞感 。因此能除去 β-澱粉樣蛋白的腦脊髓液也被稱為「大腦清潔劑 」。比起睡眠時間多寡，高品質、能讓腦脊髓液徹體發揮功能的睡眠才算是真正讓大腦休息，很多人睡再久還是累，就是因為睡眠品質不良，腦部無法排毒。

＃如何培養良好的睡眠習慣

這也是為什麼醫生一直都建議人們要保持良好的睡眠。其實培養良好的睡眠品質，說穿了是件很直白的事，你只需要做到兩件事：增加有助入眠的行為，減少不利入眠的行為。關鍵在於： 兩者缺一不可 。

國外知名科學與心理學網站 lifehack  指出，要徹底實施大腦的睡眠排毒法，我們要關注的不只是睡前，而是「從早上起床到晚上睡覺前的那一刻」的活動。以下是該網站列出一天之中，從早晨、下午到夜晚可幫助睡眠的 do’s & don’ts（該做什麼和不該做什麼），

一、早晨

＃do’s

1. 每天固定時間起床 。這與你睡多睡少無關，而是要培養身體自然生理時鐘的重要機制，因為大腦喜歡「習慣」。
2.  吃早餐 。咀嚼的過程會提高腦部輸氧率和神經傳導率，讓思緒更敏銳活絡。

＃don’ts

1. 在假日時睡到自然醒，會打亂生理時鐘。
2.  不要設定「貪睡鬧鐘」。一醒來就下床，讓大腦記住床是睡覺的地方。

二、下午

＃do’s

1. 抽空曬點太陽。
2. 攝取足夠蛋白質。

＃don’ts

1. 避免午睡過長，會降低晚上的睡眠慾望，打亂生理時鐘。
2. 晚餐不要吃太多或太少，飢餓感和食物的消化都會妨礙睡眠

三、睡前

＃do’s

1. 輕鬆的運動，適當的疲勞有助於睡眠。
2. 培養一個屬於自己的「就寢儀式」，比如睡前 30 分鐘讀點書、點上芳香燈，一樣是讓大腦養成「習慣」。
3. 將煩惱或待辦事項寫出來。

＃don’ts

1. 在床上看電視或手機，會讓大腦誤以為床不是睡覺的地方 。
2. 避免攝取過多 咖啡因 ，會刺激交感神經，讓你亢奮到睡不著。

（參考資料：nih.gov，lifehack.org。）

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原文出處：【睡再多還是累？】一日 13 個 do’s & don’ts 幫大腦「排毒」， 一覺醒來徹底甩掉疲勞感