許多養生類的勸世文都敦促我們早睡早起、不要熬夜、讓肝臟在晚上 11 點休息排毒……。肝臟是人體內以代謝功能為主的一個器官,與消化、解毒、排泄、等功能息息相關,還要儲存維生素、醣類、礦物質,並控制膽固醇分解脂肪等工作,因此養肝對身體健康很重要,但你知道除了肝臟:大腦也要「排毒」嗎?

#睡眠=腦部排毒時間

美國羅徹斯特大學醫學中心的 Maiken Nedergaard 博士和他的同事曾執行一項研究,發現 睡眠就是腦部的淨化排毒時間 。研究人員觀察睡眠中老鼠的大腦內部,發現 腦脊髓液(Cerebrospinal fluid)分泌會增多。

腦脊髓液是一種圍繞著大腦和脊髓的清澈液體,能洗去腦部的  β-澱粉樣蛋白 ,這種有毒的蛋白質因在阿茲海默病患者的大腦中大量積累而聞名,會 為大腦製造疲勞感 。因此能除去 β-澱粉樣蛋白的腦脊髓液也被稱為「大腦清潔劑 」。比起睡眠時間多寡,高品質、能讓腦脊髓液徹體發揮功能的睡眠才算是真正讓大腦休息,很多人睡再久還是累,就是因為睡眠品質不良,腦部無法排毒。

#如何培養良好的睡眠習慣

這也是為什麼醫生一直都建議人們要保持良好的睡眠。其實培養良好的睡眠品質,說穿了是件很直白的事,你只需要做到兩件事:增加有助入眠的行為,減少不利入眠的行為。關鍵在於: 兩者缺一不可 。

國外知名科學與心理學網站 lifehack  指出,要徹底實施大腦的睡眠排毒法,我們要關注的不只是睡前,而是「從早上起床到晚上睡覺前的那一刻」的活動。以下是該網站列出一天之中,從早晨、下午到夜晚可幫助睡眠的 do’s & don’ts(該做什麼和不該做什麼),

一、早晨

#do’s

1. 每天固定時間起床 。這與你睡多睡少無關,而是要培養身體自然生理時鐘的重要機制,因為大腦喜歡「習慣」。
2.  吃早餐 。咀嚼的過程會提高腦部輸氧率和神經傳導率,讓思緒更敏銳活絡。

#don’ts

1. 在假日時睡到自然醒,會打亂生理時鐘。
2.  不要設定「貪睡鬧鐘」。一醒來就下床,讓大腦記住床是睡覺的地方。

二、下午

#do’s

1. 抽空曬點太陽。
2. 攝取足夠蛋白質。

#don’ts

1. 避免午睡過長,會降低晚上的睡眠慾望,打亂生理時鐘。
2. 晚餐不要吃太多或太少,飢餓感和食物的消化都會妨礙睡眠

三、睡前

#do’s

1. 輕鬆的運動,適當的疲勞有助於睡眠。
2. 培養一個屬於自己的「就寢儀式」,比如睡前 30 分鐘讀點書、點上芳香燈,一樣是讓大腦養成「習慣」。
3. 將煩惱或待辦事項寫出來。

#don’ts

1. 在床上看電視或手機,會讓大腦誤以為床不是睡覺的地方 。
2. 避免攝取過多 咖啡因 ,會刺激交感神經,讓你亢奮到睡不著。

(參考資料:nih.govlifehack.org。)

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原文出處:【睡再多還是累?】一日 13 個 do’s & don’ts 幫大腦「排毒」, 一覺醒來徹底甩掉疲勞感