草根影響力新視野  Gym Bro

在健身房的各種有氧、重訓器材讓你感覺不夠用了嗎？或是因為防疫期間不能出門運動讓你只能每天宅在家當肥宅？想在家有效運動卻因為家裡只有一顆被拿去當裝飾的啞鈴而被迫繼續當裝飾嗎？

你聽過TRX嗎？

TRX（Total Resistance Exercise）是一中「全身性抗阻力訓練」，也稱為「懸掛訓練系統」。由前美國海豹突擊隊研發的，因為在出任務時上需要維持一定的體能狀態，同時也無法攜帶大重量訓練器材，同時面對突發狀況。以此必須輕便好攜帶且效率高，所以兼具便利性和訓練效果全面的TRX就誕生了。

為何TRX可以達到高強度全身性訓練效果呢? TRX是一種懸吊訓練系統，操作時是以兩條懸掛式的繩索訓練，利用自身重量與核心作為主要訓練元素，因為在一個不穩定的情況下利用自身體重做訓練來達到效果，並也有「下肢訓練之王」美名。簡單來說就是利用你自身體重在一個不穩定的情況下，迫使你自身啟動核心肌群來穩定。因此，不僅是對於男性有一定的訓練效果，對女性想雕塑身材，年長者訓練活動度都有很不錯的效果!

接下來教各位該如何使用TRX來燃燒你的高體脂吧!!

首先，TRX的使用方式非常簡單，先找一個穩固的地方固定你的TRX，像是重量訓練的機器、門框以及單槓或是橫樑上，主要以能夠支撐自身體重不會倒掉的支撐物都可以，再來就是以訓練動作來決定手腳在TRX上的擺放位置。

在做TRX的訓練時，身體會有部分懸空、傾身靠近或是遠離TRX讓身體主動去對抗這些阻力與不穩，當身體開始不穩時，就必須啟動身體的肌肉去平衡全身，以此訓練到身體的肌肉。

其實TRX的動作就跟我們一半做重量訓練或是訓練核心的方式一樣，只是我們換成是自體重量來當作負重，增加我們的不穩定性來強迫啟動核心，因此我們可以先從以下的簡單動作開始:

首先啟動我們核心的平板支撐(PLANK)

1. 可利用手肘或手掌作為支撐
2. 腳掌至於繩索上
3. 離地時注意將臀部稍微抬高使腰部不塌陷
4. 先從能穩定支撐不搖晃30秒開始

再來是與重訓坐姿划船雷同的划船姿勢:

1. 將雙腳至於TRX後方約2-3步距離
2. 抓住繩索後自然向後躺
3. 出力將繩索拉至胸前兩側
4. 可以藉由與繩索的站距來調整難易度

下半身初期我們可以先由簡單的深蹲(Squat)開始:

1. 雙腳與肩同寬
2. 手握繩索
3. 向後坐下
4. 下蹲時保持膝蓋向外張開不內夾

做完了背、腿、核心還少了甚麼嗎？

那再補個胸推(Chest Press)吧!!

胸推的動作就像做伏地挺身，初期可能肌力較弱的族群較不好做，可以縮小在往前傾的角度，日後再慢慢縮小與地面的傾角。

1. 手握繩索
2. 確定站姿與地面傾角
3. 身體向前傾倒
4. 手肘下壓時保持手肘度與身體45度
5. 用胸部發力再回到原處

以上是TRX初階簡單操作，切忌在設定TRX的時候一定要注意是否能安全支撐你的重量跟周遭安全喔!!!