一、首先要知道鎂有多重要

鎂 (Mg)，是維持身體機能必需的微量元素，廣泛存在植物與動物的體內，是在人體常見的礦物質中含量前四名的重要成分。

在成年人體内，其中約 60% 的鎂存在骨骼、牙齒中，而肌肉組織中約占 30%，剩下的則分佈在肝臟及腦等軟組織中。

鎂在人體中極為重要，扮演多種重要生化反應的催化因子 e.g. ATP代謝、肌肉收縮、神經系統功能、神經傳導物質的釋放都與鎂有關。

但大家對鎂的好處相對於鈣、鐵、鉀等礦物質相比，對鎂的理解卻有些薄弱，但它對我們的健康有著至關重要的影響！

雖然鎂多年來一再被忽視，但近年來多種證據不斷浮現，諸多研究顯示，身體中鎂的含量過低容易與多種慢性疾病產生關聯。

如果你經常感到疲勞、焦慮、頭痛、抽筋、生理期不適…甚至正面臨 第二型糖尿病、心血管疾病、高血壓、腎結石、骨質疏鬆…等慢性疾病的威脅，那麼認識鎂的功效與好處，對你來說可能會有很大的幫助， 就讓 Jamie 帶你一探鎂的好處與作用吧！

二、鎂/鎂錠有哪些功效與好處

說到鎂的功效與好處，很多人第一時間可能根本反應不過來，

其實鎂對人體是有很多好處與功效性的，下面 Jamie 老師都幫大家整理好囉～

• 鎂/鎂錠推薦功效好處 1：有助於『改善失眠狀況』
• 鎂/鎂錠推薦功效好處 2：有助於『肌肉放鬆、減緩抽筋』
• 鎂/鎂錠推薦功效好處 3：有助於『穩定神經、舒緩焦慮憂鬱』
• 鎂/鎂錠推薦功效好處 4：有助於『幫助鈣吸收，預防骨質疏鬆』
• 鎂/鎂錠推薦功效好處 5：有助於降低『心血管疾病風險』
• 鎂/鎂錠推薦功效好處 6：有助於降低『第二型糖尿病風險』
• 鎂/鎂錠推薦功效好處 7：有助於改善『頭痛/偏頭痛症狀』
• 鎂/鎂錠推薦功效好處 8：有助於改善『經前症候群』
• 鎂/鎂錠推薦功效好處 9：有助於『血壓控制』
• 鎂/鎂錠推薦功效好處 10：有助於降低『發炎指標』

參考資料來源 :
*醫學科學國際期刊(ELSEVIER)_Nutrition. 2017 Mar;35:56-60.
*美國公共科學圖書館期刊(PLOS)_PLoS One. 2013;8(3):e57720.
*美國國家生物技術資訊中心(NCBI)_Diabetes Care. 2011 Sep;34(9):2116-22.
*美國國家醫學圖書館(PubMed)_Neurosciences (Riyadh). 2011 Oct;16(4):320-3.
*美國國家醫學圖書館(PubMed)_Eur J Clin Nutr. 2012 Apr;66(4):411-8.
*美國國家生物技術資訊中心(NCBI)_Curr Pharm Des. 2017;23(31):4678-4686.

三、誰適合吃鎂/鎂錠？該怎麼吃、何時吃才對？

看了前面的敘述，可以理解到鎂對人體的重要性，基於現代人忙碌，日常飲食攝取時常不是那麼均衡或常外食，所以很多人選擇直接從保健食品來補充鎂。

一般鎂/鎂錠的保健食品挑選，會建議可以挑選有複方搭配的，最經典的搭配就是鎂的好朋友『鈣』了！鈣鎂錠的保健食品，能在功效上取得更全面的好處。

多數人其實並不清楚補充鎂的重要性，但其實『所有人』都需要透過飲食或是營養保健食品，來獲得或補充標準且適量的鎂！

> 誰更推薦補充鎂/鎂錠：

• 推薦補充鎂/鎂錠組群 1：容易緊張、焦慮者
• 推薦補充鎂/鎂錠組群 2：年長者 (推薦鈣鎂一起補充)
• 推薦補充鎂/鎂錠組群 3：有經前症候群的女性
• 推薦補充鎂/鎂錠組群 4：有失眠、淺眠困擾者
• 薦補充鎂/鎂錠組群 5：受頭痛/偏頭痛困擾者
• 薦補充鎂/鎂錠組群 6：很常喝酒或有酗酒習慣者

在鎂的攝取量上，依照衛福部國民健康署建議，每日成人建議攝取量為 男性 380 毫克，女性 320 毫克，多食無益。

因為鎂/鎂錠本身有放鬆肌肉、舒緩神經的功效，一般會推薦可於睡前食用，對於睡前放鬆，提高睡眠品質是有幫助的喔！

四、鎂/鎂錠保健食品有副作用嗎？含鎂食物有哪些推薦？

依據衛福部國民健康署資料顯示，國人的鎂攝取量平均只有每日建議量的 60% 左右，主因可能因現代人普遍外食，青菜攝取量明顯不足，所以透過搭配市售保健食品適量補充，是很安全也便利的選擇喔！

但凡事記得適量最好，每日成人建議攝取量為 男性 380 毫克，女性 320 毫克左右，如果攝取過量，還是有可能產生 e.g. 低血壓、肌肉無力、腸胃不適、噁心…等等副作用症狀喔。

衛生署建議鎂的每日攝取量數值，並不是指要透過鎂錠/鎂保健食品補充到全部所需，而是「飲食攝取量＋鎂營養保健食品的攝取量」的總和。

> 富含鎂的 8 大食物推薦

• 富含鎂食物推薦 1：深綠色蔬菜
• 富含鎂食物推薦 2：海帶/昆布類
• 富含鎂食物推薦 3：堅果、南瓜籽
• 富含鎂食物推薦 4：香蕉、酪梨
• 富含鎂食物推薦 5：黑巧克力、可可
• 富含鎂食物推薦 6：燕麥、蕎麥、全穀類
• 富含鎂食物推薦 7：大豆、豆腐
• 富含鎂食物推薦 8：鮭魚、鯖魚

五、分享3大法則挑選優質的鎂/鎂錠

1. 挑選天然萃取的鎂/鎂錠為佳

天然萃取的鎂，在吸收率上會優於化學合成，也能避免合成品對身體產生的負擔，現在市面上較為優質的天然萃取鎂來源多取自海水 e.g. 海洋鎂

2. 搭配好朋友「鈣」效果相輔相成

鎂與鈣的關係是互相影響的，當缺身體缺「鎂」會抑制「副甲狀腺素」分泌，降低腸道吸收鈣質的能力，而副甲狀腺素與調控體內的鈣離子濃度有關，人體為了維持一定的血鈣濃度，會開始將骨頭中的鈣游離至血液中，所以鈣鎂的補充，可說是互相依偎的好夥伴關係！

3. 劑型的挑選也很重要

如果常看 Jamie 老師文章的人應該都知道， 我常說錠劑其實需要添加較多的人工化合物才能製作，而錠劑也是保健食品製作成本最低的劑型。

所以 鎂錠 = 鎂原料粉 + 賦形劑 + 黏著劑 + 化學合成物

因此會更推薦選擇以膠囊形式為主的劑型為佳。

最後，讓 Jamie 幫大家複習一下重點，只要掌握以下鎂/鎂錠的挑選法則，保證你可以更安心的選擇到優質的鎂/鎂錠產品～

綜合上述觀點，一個好的「鎂/鎂錠 」產品應該符合以下條件：

1.天然萃取來源的鎂為佳(e.g. 海洋鎂)
2. 推薦膠囊劑型選擇優於錠劑
3. 搭配好朋友「鈣」功效相輔相成
4. 挑選使用專利原料的品牌更有保障
5. 有SGS檢驗最安心(西藥、重金屬)

本圖/文由「Health Blog 收錄所有營養保健知識」授權刊登，非經同意不得任意轉載。
原文出處：鎂的功效與好處有哪些？怎麼吃、何時吃才對？營養師帶你 3 分鐘搞懂五大觀念！(2019-2020市售鎂/鎂錠品牌、Ptt、屈臣氏整理推薦)