地中海地區居民三高、肥胖率及失智症比例都非常低，研究發現，是他們的飲食方式造就這樣的成果。張益堯營養師表示，地中海飲食油脂比例高，佔40%，只要把握3大原則：選好油、優質蛋白質、抗氧化蔬果，就能吃出健康。

張益堯舉例，生活中常見的花椰菜、玉米筍、紅、黃甜椒簡單汆燙後，淋上橄欖油，加上水煮蛋，或是水煮魚片，地中海式的健康餐就準備好了，不見得要完全像地中海一樣的吃涼沙拉，選用在地食材，也能吃出台灣味的地中海飲食。

一、橄欖油富含不飽和脂肪酸，降壞膽固醇好手

地中海飲食以橄欖油為主要油脂來源，因為不飽和脂肪酸含量高，有助於降低體內『壞膽固醇』，幫助預防心血管疾病。張益堯強調，橄欖油比許多植物油都耐高溫，在地中海料理中，煎、煮、炒、涼拌，通通會使用橄欖油烹飪。

二、優質蛋白質來源，肉類選擇有順序

優質蛋白質來源在地中海飲食中有其順序，魚類、海鮮優先吃，其次是雞肉、雞蛋、乳製品，最後才是豬、牛、羊等紅肉。魚肉跟海鮮類的蛋白質結構較簡單好吸收，且有Omega3多元不飽和脂肪酸，對降低膽固醇、預防心血管疾病，及腦部運作有益。

張益堯指出，身體的血膽固醇中，70%是透過飽和脂肪自體合成，而豬、牛、羊等紅肉類正是飽和脂肪酸比例較高的肉類，攝取後會在體內轉變成膽固醇，若是沒有透過運動代謝，就容易造成膽固醇過高的狀況。

三、蔬果顏色鮮豔，抗氧化對抗自由基

選擇擁有抗氧化能力高的蔬果，不僅僅是量多，還需要有豐富的顏色。張益堯舉例，紅色的番茄有茄紅素；橘色的胡蘿蔔有β胡蘿蔔素；黃色的玉米有葉黃素、玉米黃素；綠色的奇異果、檸檬有維他命C；白色的洋蔥、大蒜有硫化物；紫色的葡萄、藍莓有花青素。顏色越豐富，代表抗氧化能力越高，就能幫助清除體內的自由基，就預防發炎，減少心血管負擔。