一、先了解什麼是葉黃素

葉黃素(Lutein)是目前已經發現的六百多種天然類胡蘿蔔素中的一種,屬於光合色素。一般在綠葉的蔬菜中可以找得到,人體無法自行合成,需從食物中攝取。

葉黃素本身是一種抗氧化物,在自然界中與玉米黃素共同存在,並可以過濾藍光等有害光線

葉黃素含量的多寡,是保護眼睛的一大重點,我們其實也可以把葉黃素想成是眼睛的「防曬劑」的概念

在研究中發現,葉黃素這類的類胡蘿蔔素,保護視網膜黃斑部的能力主要來自於:

  1. 吸收強光的能量,避免其對視網膜造成傷害
  2. 本身的抗氧化力可以減少自由基生成,降低對眼部的傷害

深綠色蔬菜、蛋黃都是補充葉黃素和玉米黃素的好選擇,建議可以視需求決定是否需要額外選購葉黃素商品~

二、葉黃素有哪些好處

網路上關於葉黃素好處探討的資料非常多,這邊 Jamie 老師幫大家整理了一些實證醫學相關文獻所研究探討,有關於足量葉黃素對人體帶來的好處內容:

  • 葉黃素能提升『暗適應能力』
  • 葉黃素改善『視覺適應力』(ex.眩光)
  • 葉黃素可增進『視覺辨識功能』
  • 葉黃素有益預防『黃斑部病變』
  • 葉黃素有助降低『核性白內障』發生風險
  • 葉黃素能緩解『視覺疲勞』
  • 葉黃素改善紫外線輻射傷害造成的『皮膚光老化狀況』
  • 葉黃素有助預防『心血管』及『代謝疾病』(ex.冠狀動脈性心臟病、中風)

三、誰適合吃葉黃素?該怎麼吃才對?

前面有提到,因葉黃素人體自行合成,只能從天然蔬果中或額外的保健食品攝取

充足適量的葉黃素對人體是很有幫助的,加上現代人的生活多數離不開電腦、手機、電視….等等3C產品

建議 一般上班族、升學認真唸書的考生、3C 低頭族、年長者 都推薦足量攝取

若有 抽煙習慣三高患者肥胖問題者,因健康狀況所致,相對健康成人來說,黃斑部的葉黃素容易不足,也很適合補充

另外,孕媽咪適時的補充葉黃素也有助於胎兒的眼部發育及養分提供喔~

若是藉由保健食品補充葉黃素,建議是在飯後30分鐘吃為佳,並且建議是在早 or 午餐後,因葉黃素仍屬脂溶性的營養素,晚上服用因人體代謝機制所限,較容易增加身體負擔

四、專家說的「脂化型、游離型」是什麼意思?

市面上目前常見的葉黃素,主要多由金盞花所萃取,這邊我們就先不討論便宜的人工合成葉黃素了

而最受推崇的兩大專利葉黃素分別為:
> Flora GLO 是游離型葉黃素(KEMIN公司出品)
> Xangold 是酯化型葉黃素 (COGNIS出品)

游離型(Free form lutein)
已透過水解技術去除脂肪酸,約只有酯化型的 1/2,不需經過人體消化過程,
可以直接在小腸被吸收,轉變成人體所需的營養素,一般認為游離型吸收率較佳。
酯化型(lutein esters)
具有很長的結構式,因含有脂肪成分,分子量較大,雖具有優良生物利用率與安定性,
但需透過腸道酵素輔助,將其分解為葉黃素和脂肪酸後才能為人體所吸收利用,
因此若本身消化不好or腸胃不佳者便較不適合食用此型態的葉黃素。

如果你覺得上面的說明實在太難理解,那也沒關係,簡單一點想

『游離型』就像已經煮好可以吃的食物,而『酯化型』是生的狀態要煮完才能吃

類似這樣的概念想像,或許可以幫助你更簡單理解差異~

*雖說游離型葉黃素可由小腸直接吸收,但是市面上的葉黃素產品多半會有副方搭配,所以一樣是建議在飯後食用比較好喔!

五、葉黃素的「劑量」與「攝取量」多少才好

根據許多醫學及眼科研究期刊指出 葉黃素一般建議劑量為每天10 毫克

吃到太少含量的葉黃素,就跟保養品擦不夠一樣,反而發揮不了作用,但吃多了對人體也沒好處,反而還可能因為累積在人體而造成負擔,什麼都是適量最好!

另外,要特別注意的是,別落入許多廠商的『劑量陷阱』

一般而言,葉黃素酯 30 毫克,指的是含有葉黃素 15 毫克,等於實際劑量打對折,若是游離型葉黃素 20 毫克,則不會打折扣

因此不要只執著於劑量高低,也要留意是哪種型態的葉黃素

而目前市面葉黃素多為金盞花萃取,實際純度為5%~20%不等

若標示為金盞花萃取物含量 30 毫克,並不代表是其含有葉黃素有 30 毫克, 而是 30 毫克的 5%~20% 的比例是葉黃素含量

還要看純度,瞭解實際葉黃素的劑量,而不是原料的劑量

最後,千萬別忘了查看廠商有沒有出示「葉黃素劑量檢驗證明」,以避免買到誇大不實的商品,也才能讓自己吃的更安心

六、分享5大法則挑選優質的葉黃素

1.選擇游離型為佳

考量現代人飲食習慣及吸收率,游離型還是比較推薦的選擇,加上其分子結構與天然食物相同,在生物利用率上也能達到更好的效果

2.葉黃素要搭配好朋友玉米黃素

凡是葉黃素的產品一般都會有玉米黃素,他們的關係大概就像鋼鐵人(葉黃素)跟賈維斯(玉米黃素),少了誰都很難構成最完美的搭檔組合

且根據美國國家衛生研究院研究後的黃金比例是-葉黃素10mg:玉米黃素2mg,所以10:2的原由是這麼來的~

3.搭配複方效果加乘

根據歐美日眾多研究,若是葉黃素搭配複方將有更好的效果,且更有全方位的功效

比較建議且有科學研究的複方,如:各種萃取花青素、蝦紅素、鋅酵母、硒酵母…等等

4.不太建議選擇搭配β-胡蘿蔔素食用

在眾多的研究調查中發現,維他命E和類胡蘿蔔素會互相競爭吸收,並在一定劑量影響上,會干擾人體對葉黃素的吸收

而對抽言者來說,不適合補充「β-胡蘿蔔素」,可能會增加重度吸菸者(至少每天1包菸)羅患肺癌的機率

建議每個人請依據自行需求慎選各配方成份,建議不挑選 ß-胡蘿素為主

5.【原廠葉黃素劑量檢驗】更安心

找尋任何保健營養補充品時,建議還是要認明大廠商標與有提供檢驗的品牌更安心,才能真的攝取到純度高、劑量足夠的葉黃素本人

以下也提供其他專業資料讓大家參考:

葉黃素護眼怎麼搭?怎麼選?營養師:切記五要點

你知道怎麼挑選葉黃素嗎?

葉黃素別在晚上吃!眼科醫師:至少要吃六個月才有效,搞懂9件事正確護眼

最後,如果沒時間看更多資料也別擔心,Jamie已經幫大家整理好了,你只要掌握以下葉黃素的挑選法則,保證你可以選到安心、健康的葉黃素產品~

綜合上述觀點,一個好的「葉黃素」應該符合以下條件:

1.選擇游離型葉黃素&游離型玉米黃素
2. 葉黃素:玉米黃素=10:2 mg 黃金搭配剛剛好
3. 搭配花青素、蝦紅素、鋅酵母、硒酵母…等複方更有效
4. 「原廠葉黃素劑量(10毫克)檢驗」最實在
5. 有SGS檢驗最安心(西藥、重金屬)

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原文出處:護眼吃葉黃素有用嗎?專家讓你秒懂葉黃素六大觀念!保證不吃錯!