草根影響力新視野  Gym Bro

最近下定決心要健身嗎？ 還是想知道如何增加肌肉或是保持健康的身體，卻不知道從哪裡開始？

筆者在這裡告訴你健身計劃的基本指導原則和規則。無論是為了提高力量，減輕體重，增加肌肉或是保持健康，這裡都可以幫助你解決問題，實現你的健康和健身目標。

重量訓練對那些只透過飲食或有氧運動的朋友提供了顯著的結果。持續的訓練（每週兩次以上，為期12週）可以帶來以下好處：

肌纖維大小增加

肌肉收縮力增強

肌腱強度增加

韌帶強度增加

這些將會使你的身體更健康、更健壯，受傷的可能性也較小。而最終你的外觀也會有所改善！

避免的常見錯誤

太重、太早:

太過度要求在短期內達到成效會增加受傷的可能性，並降低目標肌肉群的效能。

重量不足:

當如果您可以以一定的重量進行30次重複，則可能需要增加一點。注意：一次增加的重量不超過5％。

重複過快、動作太快:

快速動作沒有任何好處。應該以緩慢和受控的方式進行，使你能更多更大的增加肌肉張力和肌肉的訓練，更多的肌肉纖維激活慢速和快速破壞肌纖維。

休息時間不夠長或休息時間太長:

兩者都可以成為訓練的殺手。

建議：為了整體健康，建議的休息時間為30-90秒。

專業指導

此部分是專為從未做過重訓或經驗不足的人設計的，旨在提高整體健康水平。

大家可能會注意到，大多數練習都是基礎在於器械式的。這是作為無條件的初學者而設計的，關節的完整性較差，核心的穩定性較弱，在訓練過程中對整個身體的支撐能力均較低。避免剛起步的初學者因嘗試舉起自由重量（啞鈴，槓鈴）的人受傷。

使用固定式器材可以為這些較弱的區域提供訓練與支撐，並可以在逐漸增加做熟悉和增強目標肌肉。

每周至少進行兩次的訓練，每週只需進行兩次訓練即可獲得顯著的力量和健身成果。

每組應該至少進行一次8到12次的重複訓練以達成效果；8至12次重複訓以使肌肉顯著疲勞。

並注意保持水分！ 確保每天至少喝至少國人健康標準建議的8-10杯水，脫水會使您虛弱，尤其在訓練期間也要多喝水。

如果還進行有氧運動來輔助減，則應在進行負重訓練後，而不是在此之前進行；或是將有氧運動排在一天的不同時間。

並記錄你的訓練狀況以及時間安排，也可以拍照或錄影紀錄，追蹤自己的體重與訓練感受、測量身體的各個部位的狀況。

希望各位能在進入健身房都能得到自己想要的結果，並在過程中能注意安全、也注意不要影響到別人喔。