草根影響力新視野  Gym Bro

最近下定決心要健身嗎? 還是想知道如何增加肌肉或是保持健康的身體,卻不知道從哪裡開始?

筆者在這裡告訴你健身計劃的基本指導原則和規則。無論是為了提高力量,減輕體重,增加肌肉或是保持健康,這裡都可以幫助你解決問題,實現你的健康和健身目標。

重量訓練對那些只透過飲食或有氧運動的朋友提供了顯著的結果。持續的訓練(每週兩次以上,為期12週)可以帶來以下好處:

肌纖維大小增加

肌肉收縮力增強

肌腱強度增加

韌帶強度增加

這些將會使你的身體更健康、更健壯,受傷的可能性也較小。而最終你的外觀也會有所改善!

避免的常見錯誤

太重、太早:

太過度要求在短期內達到成效會增加受傷的可能性,並降低目標肌肉群的效能。

重量不足:

當如果您可以以一定的重量進行30次重複,則可能需要增加一點。注意:一次增加的重量不超過5%。

重複過快、動作太快:

快速動作沒有任何好處。應該以緩慢和受控的方式進行,使你能更多更大的增加肌肉張力和肌肉的訓練,更多的肌肉纖維激活慢速和快速破壞肌纖維。

休息時間不夠長或休息時間太長:

兩者都可以成為訓練的殺手。

建議:為了整體健康,建議的休息時間為30-90秒。

JMOY571

專業指導

此部分是專為從未做過重訓或經驗不足的人設計的,旨在提高整體健康水平。

大家可能會注意到,大多數練習都是基礎在於器械式的。這是作為無條件的初學者而設計的,關節的完整性較差,核心的穩定性較弱,在訓練過程中對整個身體的支撐能力均較低。避免剛起步的初學者因嘗試舉起自由重量(啞鈴,槓鈴)的人受傷。

使用固定式器材可以為這些較弱的區域提供訓練與支撐,並可以在逐漸增加做熟悉和增強目標肌肉。

每周至少進行兩次的訓練,每週只需進行兩次訓練即可獲得顯著的力量和健身成果。

每組應該至少進行一次8到12次的重複訓練以達成效果;8至12次重複訓以使肌肉顯著疲勞。

並注意保持水分! 確保每天至少喝至少國人健康標準建議的8-10杯水,脫水會使您虛弱,尤其在訓練期間也要多喝水。

如果還進行有氧運動來輔助減,則應在進行負重訓練後,而不是在此之前進行;或是將有氧運動排在一天的不同時間。

並記錄你的訓練狀況以及時間安排,也可以拍照或錄影紀錄,追蹤自己的體重與訓練感受、測量身體的各個部位的狀況。

希望各位能在進入健身房都能得到自己想要的結果,並在過程中能注意安全、也注意不要影響到別人喔。