一、先帶你更認識鋅

鋅 (Zinc) 是體內重要的礦物質微量元素，參與體內許多生理作用與酵素反應，對人體的代謝與機能，有著重要性的功效與作用。

鋅也是人體內含量僅次於鐵的微量元素，同時也是男性精液的重要成分，也與維他命 C 一起參與膠原蛋白合成，有助於維持皮膚組織毛髮生長的健康與彈性，所以補鋅並非男人的專利，而是男女生都非常適合！

而據《營養學雜誌》刊稱，在全球範圍內，存在缺鋅問題的人佔15%以上，且隨著年歲的增長，人們對鋅等重要礦物質的吸收能力也會跟著下降。

但市面上鋅錠的種類眾多：葡萄糖酸鋅、酵母鋅(鋅酵母)、螯合鋅….等等，到底該挑哪一種鋅才好？還是透過食物補充即可呢？

如果你一頭霧水，別擔心，今天 Jamie 會帶你花 3 分鐘搞懂「補鋅」大小事～

二、鋅有哪些功效與好處

網路上關於補充鋅的好處探討的資料非常多，這邊 Jamie 老師幫大家整理了一些實證醫學相關文獻所研究探討，有關於補充鋅對人體，尤其是男性機能的相關好處：

• 鋅推薦功效好處 1：有助於提高『男性生殖力』
• 鋅推薦功效好處 2：有助於改善『精子品質』
• 鋅推薦功效好處 3：有助於『提高免疫力抵抗普通感冒』
• 鋅推薦功效好處 4：有助於改善『青春痘狀況』
• 鋅推薦功效好處 5：有助於『血糖控制』
• 鋅推薦功效好處6：有助於改善『血脂問題』
• 鋅推薦功效好處 7：有助於降低『憂鬱症風險』
• 鋅推薦功效好處 8：有助於降低『消化道癌症發生風險』
• 鋅推薦功效好處 9：有助於『幫助傷口癒合』
• 鋅推薦功效好處 10：有助於改善『攝護腺肥大問題』
• 鋅推薦功效好處 11：有助於『維持大腦健康』
• 鋅推薦功效好處 12：有助於『穩定DNA與蛋白質合成』

參考資料來源 :
＊國際科學報告期刊(Sci. Rep.)_Sci Rep. 2016; 6: 22386.
＊國際醫學科學期刊(Elsevier)_J Trace Elem Med Biol. 2013 Apr;27(2):137-42.
＊牛津學術期刊(Oxford)_Open Forum Infect Dis. 2017 Spring; 4(2): ofx059.
＊營養學與代謝期刊(Nutr Metab)_Nutr Metab (Lond). 2015; 12: 26.
＊皮膚與藥物線上期刊(JDD)_J Drugs Dermatol. 2013 May;12(5):542-5.
＊公共科學圖書館期刊(PLoS One)_PLoS One. 2016 Nov 8;11(11):e0165956.

三、誰適合吃鋅？每日推薦攝取量多少才夠？

前面有提到，鋅對於人體的代謝及生長扮演重要角色，除了透過保健食品補充鋅以外，透過日常飲食的天然食物來源，也是很推薦的補鋅方式，下方會為大家整理重點喔～

鋅無法透過人體自行合成，而充足適量的鋅對人體是很有幫助的，其實建議一般上班族、青少年、年長者，不分男女，都推薦足量攝取鋅。

若有 受傷或手術後病患、攝護腺肥大問題、經痛困擾、素食者、備孕需求，相對其他成人來說，鋅可提供的輔助功效更大，更推薦適量補充。

若是藉由保健食品補充鋅，因一般鋅的保健食品都會做複方的搭配，常見的為搭配 e.g. 維他命B群、瑪卡/馬卡、維他命C…等等，能在功效上取得更全面的好處，所以會建議在白天任一餐飯後30分鐘後吃為佳，白天時段人體代謝佳，有助於營養素的吸收喔～

而依據衛福部的建議：成人男性建議每日補鋅攝取量為 15 毫克，女性則為12~15毫克區間皆可，凡事都是適量就好，避免過量攝取，反而引起不良作用 e.g. 反胃、嘔吐…等反應，就得不償失囉！

知識小學堂_哪些食物也富含鋅呢？

透過日常飲食補鋅也是一種很好的方法，這邊也提供大家富含鋅的食物參考～

鋅食物推薦1: 甲殼海鮮類 (牡蠣、蝦子)
鋅食物推薦2: 動物肝臟、紅肉類 (豬肝、牛豬羊肉)
鋅食物推薦3: 蛋乳製品 (雞蛋、起司、牛奶)
鋅食物推薦4: 堅果、種子類（南瓜籽、黃豆、小麥、芝麻、核桃）

若平時比較難均衡攝取以上天然食物，就可以選擇透過保健食品來補充足量的鋅！

四、專家常說的「酵母鋅(鋅酵母)」和硫酸鋅、葡萄糖酸鋅、螯合鋅比較起來有什麼差異？

市面上的鋅錠的種類很多，到底怎麼挑選才好？ 為何大家都說酵母鋅(鋅酵母)最好？今天就讓 Jamie 來為你解開「鋅的神秘面紗」吧！

一般市售品牌常見的有：硫酸鋅、葡萄糖酸鋅、螯合鋅、鋅酵母，而其中硫酸鋅算是最早的補鋅配方，也有人稱它為無機鋅。

葡萄糖酸鋅則是後來才有的，屬於有機鋅的一種，其中也包括了檸檬酸鋅、胺基酸螯合鋅、乳酸鋅 等等類別。

而酵母鋅(鋅酵母)，則是目前最新的技術，採用天然發酵萃取之，一方面提高了鋅的吸收，也有效避免過量的鋅對身體產生的負擔。

因此若以鋅的攝取量來說，對比其萃取來源、安全性、吸收率、生物利用率的相關比較，可以參考下表：

1. 萃取來源為天然：酵母鋅(鋅酵母) /化學合成：硫酸鋅、葡萄糖酸鋅、螯合鋅
2. 安全性由高到低：酵母鋅(鋅酵母)、螯合鋅、葡萄糖酸鋅、硫酸鋅
3. 吸收率由高到低：酵母鋅(鋅酵母)、螯合鋅、葡萄糖酸鋅、硫酸鋅
4. 生物利用率由高到低：酵母鋅(鋅酵母)、螯合鋅、葡萄糖酸鋅、硫酸鋅

​看到現在，相信你已經更了解鋅的功效以及不同類型的鋅的挑選標準與差異，接下來，會為你總結挑選鋅保健食品的相關重點整理與分享～

五、分享4大法則挑選優質的鋅錠/膠囊

每次走進屈臣氏或 costco，上 ptt 或 dcard 需找鋅錠/膠囊時，總是不知道該如何挑選？有沒有比較推薦的挑選方法呢？

1. 符合足夠劑量才能發揮功效

依據衛福部的建議：成人男性建議每日補鋅攝取量為 15 毫克，女性則為12~15毫克區間，都是合適的攝取量。

一樣提醒大家，凡事都是適量就好，可以發揮最好功效，又不會因為過量而引起不適的身體反應，這樣反而徒增身體負擔喔！

2. 劑型的挑選也很重要

如果常看 Jamie 老師文章的人應該都知道， 我常說錠劑其實需要添加較多的人工化合物才能製作，而錠劑也是保健食品製作成本最低的劑型。

所以 鋅錠 = 鋅原料粉 + 賦形劑 + 黏著劑 + 化學合成物

因此會更建議選擇以膠囊形式為主的劑型為佳。

3. 搭配複方效果加乘 (e.g. 維他命B群、瑪卡/馬卡、維他命C…等等)

鋅膠囊/錠若搭配複方，可發揮更好的綜合功效，比較具研究實證的優質複方會建議是：維他命B群(提高代謝)、瑪卡/馬卡(調整賀爾蒙)、維他命C (輔助膠原蛋白合成)，都很適合與鋅錠/膠囊做複方上的搭配。

4. 挑選天然萃取酵母鋅(鋅酵母)為佳

酵母鋅(鋅酵母)，則是目前最新的技術，採用天然發酵萃取之，一方面提高了鋅的吸收，也有效避免過量的鋅對身體產生的負擔。

因此若以鋅的攝取量來說，依其萃取來源、安全性、吸收率、生物利用率的相關比較後，會推薦選擇酵母鋅(鋅酵母)是更安全且高吸收的選擇。

最後，讓 Jamie 幫大家複習一下重點，只要掌握以下鋅錠/膠囊的挑選法則，保證你可以更安心的選擇到優質的鋅錠/膠囊～

綜合上述觀點，一個好的「蔓越莓」產品應該符合以下條件：

1.鋅足量添加的產品為佳
2.鋅膠囊的劑型選擇優於錠劑
3.鋅搭配複方功效更加乘 (e.g. 維他命B群、瑪卡/馬卡)
4.鋅挑選天然萃取且專利原料的品牌更有保障(酵母鋅/鋅酵母為佳)
5.鋅產品有SGS檢驗最安心(西藥、重金屬)

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原文出處：男上班族補鋅推薦是因為鋅壯陽嗎？鋅酵母真的比較好嗎？營養師帶你花3分鐘搞懂鋅的功效與比較！