更讓人腰酸背痛吃不消。下面將分享10招在座位上就能做的伸展運動，只要利用辦公室裡的桌椅，加上身體重心的移轉，就算沒有齊全的健身器材，也能有效、快速地緩解疲勞感。

小腿上提（Calf Raises）

找個穩固的桌子或椅子當作支撐，身體站直後慢慢抬起腳跟再緩緩放下，10次起降動作為1組循環，建議一次可做3組。

背後臂屈伸（Tricep Dips）

找一張固定的桌子（盡量靠牆不會滑動較安全），背對桌子，將雙手撐於桌面前緣，接著讓臀部至於桌面前緣，並將雙腿往前併攏伸展；接著維持手部和腿部的姿勢不動，慢慢將臀部往下移至低於桌面前緣再緩緩上升至原先位置，可以依自身狀況做幾個循環。如果不想太累的人，可以將膝蓋稍微彎；反之，若想增加運動強度者，可以將雙腿向外伸展。

隱形椅（Squat）

把椅子拉離桌子，原地做出要做下的姿勢，不過臀部只能輕觸椅子前緣，不可把重量倚靠上去；將手往前伸直以保持身體平衡，這樣的懸空坐姿維持幾秒後慢慢將臀部上抬完成1組循環，建議一次做10組循環。

桌上俯臥撑（Desk Pushups）

顧名思義，其實就是在桌面上的伏地挺身。先將雙手放置桌面與肩同寬，再將腳往後站直到腳尖掂起時背部呈現直線，接著將身體下壓盡量接近桌面前緣再抬起，10次起降完成完成1組循環，建議可以做3～5組循環。

椅上抬腿（Chair Leg Lifts）

雖然名稱叫抬腿，但其實這項運動真正運用到的是腹部和臀部的肌肉。坐在椅子上時，雙手握緊兩側扶手或是邊緣，先將膝蓋慢慢縮起於胸前，再緩緩向前踢直並保持片刻，此為1組動作循環；建議一次可做10～20組循環。

坐姿扭轉（Spinal Twist）

坐在椅子上向後轉動上半身（左右皆可），並以雙手抓住椅背，下半身盡量保持不動，輕輕扭動身體約15秒，接著在另一側做相同的動作。

擴胸（Chest Opener）

雙臂向後伸展，盡量將手指在背後交叉。如果無法把雙手合在一起，可以握住椅背即可。伸出雙臂約25秒，就能讓肩膀，胸部和頸部得到舒展。

頸部轉動（Neck Roll）

如同名稱所述，先將下巴定點至胸部正上方，然後慢慢地將頭繞著肩膀轉動約10秒後回到起點位置，再往另一個方向轉動。本舒緩動作切記要慢慢來，轉脖子的力道過大或速度過快，都可能造成頸椎或神經受傷。

腿部拉筋（Calf Stretch）

站著以雙手抓住桌子前緣，一條腿的膝蓋彎曲向前，另一條伸直的腿盡可能把腳根推向地面，如果動作標準，力道合宜，小腿緊繃的肌肉將感到舒適許多；每一次拉筋動作建議保持20秒後再換腿進行。

坐式腿筋拉伸（Seated Hamstring Stretch）

腿部拉筋的坐式版本。坐在座位前緣，其中一腿向前伸直，保持背部挺直，然後慢慢將身體向前傾斜，直到伸直腿的肌肉感覺到舒展；建議一次拉筋可保持30秒後再換腿進行。