草根影響力新視野  Gym Bro

我們身體能量的儲存與消耗和肝醣息息相關，不管是想要提高運動表現、增加肌肉量，或是燃燒脂肪減重，都應該先了解肝醣的運作方式，再去調整訓練內容與飲食，才能有效達到你的目標、才不會浪費太多不必要的體力與時間。

什麼是肝醣？

我們的身體需要能量才能夠順利運作，就像汽車要加油才會能動，身體的「能量」主要來源是碳水化合物、脂肪和蛋白質三大類食物，而肝醣就是碳水化合物儲存在體內的一種形式。

(圖片取自:網路)

那肝醣是如何形成的呢？每當我們攝取碳水化合物，像是澱粉、糖分…等食物，經胰島素作用後會變成葡萄糖，血液中的葡萄糖經過一連串的作用合成肝醣，最後儲存在肝臟和肌肉，因此一旦血糖不夠，肝臟就會分解肝醣成葡萄糖，送到身體各部位做為能源使用。

肝醣由碳水轉化而來，不過碳水化合物的食物有很多種，一不小心亂吃是很容易造成肥胖甚至傷害身體的健康。

肝醣怎麼補充？

肝醣的前身是碳水化合物，理論上吃越多碳水，肝醣存得越多。但是，肝醣有一定的儲存量，一但超過上限還繼續補充沒有適時去消耗的情況下，則過多的葡萄糖就會變成另一種能量儲存方式，即轉化成脂肪，加上現代人的碳水化合物來源，很多都是加工食品、餅乾、油炸食物和白飯…等，不僅容易有肥胖的問題，對心血管更是有害。所以碳水化合物可以吃、應該吃，不過應選擇天然、原型、低GI的食物，例如：糙米、薏仁、五穀雜糧…等，吃下肚血糖不會快速上升，飽足感也很足夠。

一般人每天所需的總熱量來說，醣類食物應占50～60%，大約等於攝取150～300克的醣類，超過或低於這個區間都不好，吃多會有脂肪堆積的問題，攝取不足則可能造成酮酸中毒，導致噁心嘔吐、抽筋、昏迷的症狀。

因此，要有效的減脂、減重，了解身體燃燒肝醣和脂肪的順序是重點。

肝醣與脂肪燃燒順序是什麼？

身體消耗主要能源的順序為：肌肉中的肝醣➡血液中的葡萄糖➡脂肝臟中的肝醣➡血液中的中性脂肪。

在運動的時候，我們的身體並不會只消耗單純一種能源，而是同時消耗多種，其中最多的我們稱之為「主要能源」，所以並不需要等到醣類百分之百消耗完畢後，脂肪才會開始燃燒。當運動強度達到85~90%最大攝氧量，人體會使用「醣類」做為主要能量、脂肪為輔；隨著訓練時間拉長，「脂肪」就會慢慢變成主要的消耗能源，醣類變成輔助。

因此不單是運動要做、食物也得攝取對的營養，在了解肝醣的儲存和消耗方式後，我們就能更有效率的完成我們減重減脂的目標。