草根影響力新視野 喬依絲編譯
長壽科學家Matt Kaeberlein研究長壽議題長達數十年之久，致力於延長人們的「健康壽命」，也就是在免受慢性疼痛或失智症等疾病困擾下，維持良好生活品質的歲月。但他坦言直到自己邁入 40 多歲和 50 歲初、開始感到體力下降與身體痠痛時，才真正將研究成果應用於個人生活中。以下是他為了提升健康壽命所實踐的日常指南：
身體健康：多樣化運動與重量訓練
Kaeberlein 強調運動需要「多樣性」，並建議每個人找到自己喜歡且能堅持的方式：
1.低強度有氧(Zone 2)： 每天進行規律的低強度活動，例如早晨騎腳踏車、踩橢圓機 30 分鐘，或是與妻子到戶外散步。他發現早晨活動能讓一整天的精神狀態更好。
2.重量訓練： 每週進行 4 次阻力訓練，按身體部位分天進行。他喜歡舉重，並強調步入 40 歲後，建立與維持肌肉量對於抗老至關重要。
3.高強度訓練： 每週 1 次，他會和妻子去附近爬一段有 135 階的樓梯，風雨無阻地來回 10 到 15 次，藉此鍛鍊心肺功能。
大腦健康與規律睡眠
1.持續學習： 學習新事物是「鍛鍊大腦」的絕佳方式。Kaeberlein建議大家找出能讓自己感到愉快且能帶來能量的腦力刺激方式。
2.規律作息： 確保每晚有 7 到 8 小時的高品質睡眠。在工作日，他通常在晚上 9 點到 9 點半就寢，清晨 4 點半準時起床。
3.社交健康：刻意經營人際關係，包括夫妻、親子、朋友圈。Kaeberlein對日常生活中的微小互動也開始抱持著開放的態度，例如在電梯裡和陌生人聊天、幫忙開門或拿行李等。這些正向的微互動能帶來意想不到的好心情與能量。
圖片取自：（ 示意圖123RF ）
飲食習慣：高蛋白、高纖維、拒絕加工食品
1.避開加工食品： 刻意避免洋芋片、含糖早餐穀物等加工食品。他現在非常熱愛沙拉，這在 10 年前是他自己都無法想像的改變。
2.高蛋白質與高纖維： 他每天攝取與體重磅數等量克數的蛋白質，並從蔬菜中攝取高達 60 到 80 克的膳食纖維。
3.生酮麵包： 這是Kaeberlein的最愛之一，因為每片含有高達 10 到 12 克的纖維。
資訊攝取：深入研究科學趨勢
Kaeberlein 將大量時間投入閱讀健康相關的初級文獻，以便在面對大眾提問時，能過濾雜音並提供最精確的科學見解。
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