來源：康健雜誌 作者：王暄茹 圖片來源：康健雜誌
增肌的關鍵不只是蛋白質，還有碳水化合物，例如米飯、麵食、水果等含醣類食物。
高雄醫學大學運動醫學系助理教授張文心指出，過去認為「只要吃蛋白質就可以長肌肉」的觀念其實是錯的。她解釋，攝取充足蛋白質只是讓肌肉撐著，或是減緩肌肉流失速度，如果沒有搭配阻力運動和其他營養素，便無法長肌肉。
增肌的關鍵不只是蛋白質，還有碳水化合物，例如米飯、麵食、水果等含醣類食物。
原因1：白飯、白麵、吐司、饅頭、義大利麵等容易消化吸收的醣類食物才是運動的最佳能量來源
運動營養師楊承樺解釋，醣類是運動最直接、快速的能量來源，可延長運動耐力並提高運動表現。
國外一項研究讓兩組受試者競賽騎腳踏車，賽前3天的飲食一組以醣類為主；另一組則以蛋白質、脂肪為主。結果前者可連續騎乘腳踏車210分鐘；後者只騎了80分鐘，郭家驊舉例。
原因2：吃了飯，刺激胰島素分泌，才能幫助肌肉合成
一顆饅頭夾蛋下肚，血糖上升、胰島素分泌，肌肉合成的機轉才能開始運作。輔仁大學營養科學系主任駱菲莉解釋，胰島素可以幫助胺基酸進入骨骼肌細胞，讓胺基酸在其中合成肌肉蛋白、修復肌肉組織。
若缺乏醣類食物刺激胰島素分泌，僅僅有原料（蛋白質）也無法製造產品（肌肉），郭家驊比喻。
因此，重量訓練後30分鐘內，吃一顆三角飯糰配牛奶，或是八寶粥加牛奶，最能幫助修復肌肉、長肌肉，iYA-Inyoung Athletes運動營養團隊營養師謝朝傑說。
原因3：減少運動中的肌肉流失
國家運動中心運動營養師曾怡鈞表示，運動時，身體優先使用肌肉中的肝醣為能量來源，當肝醣使用完，又沒有額外補充醣類食物時，身體便會將肌肉中的胺基酸經生糖作用轉變成能量，導致肌肉流失。
郭家驊建議，為了增加肌肉量，應採醣類為主、蛋白質為輔的飲食形態，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。比如1.5片吐司配優酪乳（4：1）或半碗飯加一個荷包蛋（3：1）。
當肌肉量增加，基礎代謝率就會提高，在總熱量不變的前提下，消耗能量變多，自然就能變精瘦。（原文：http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=76969）
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