來源：康健雜誌 作者：曾慧雯 圖片來源：許育愷
許多人平常沒時間運動，想趁週末跑跑步、騎腳踏車或登山來補足一週的運動量，怎料運動完隔天，全身卻像是沒上油的機器人一樣僵硬緊繃，尤其雙腿的痠痛更是令人坐立難安。
壢新醫院運動醫學科主任林頌凱觀察到，「週末運動員」特別容易鐵腿，因為平日缺乏鍛鍊，再加上假日運動量暴增，肌力無法負荷所致。
一般運動後乳酸堆積，肌肉會有點痠，但還不至於疼痛；但如果已經到「鐵腿」的疼痛程度，就代表肌肉因為劇烈運動而受到微小創傷，產生「延遲性的肌肉痠痛（DOMS，Delayed onset muscle soreness）」，大約在運動後24～48小時出現，是一種急性期的發炎。
中長距離的跑步、騎腳踏車、登山時下陡坡等「肌肉離心收縮」的運動，最容易造成鐵腿。
人在運動時肌肉是收縮的，但以上這些運動卻因為姿勢的關係（例如把腳踏車的踏板踩到底、伸長腿走下陡坡等），肌肉不得不在收縮的同時也拉長；長時間一拉一縮，肌肉纖維就會受傷，隔一兩天後疼痛感最明顯。
緩和運動有助預防鐵腿
想預防鐵腿，運動後千萬不能馬上休息，而是要先做「緩和運動」。很多人只知道運動前要熱身，卻不曉得運動後也應該做收操。
「人體好比汽車，劇烈運動後如果忽然停下來，就像是緊急煞車一樣，會磨損輪胎和煞車皮，對車子當然不好，」林頌凱舉例說明。運動時血液會集中在四肢，若在休息前做一些強度較弱的緩和運動，可以調節血液回流心臟的速度，身體的負擔也會比較小。
除了調節心跳呼吸的速度外，緩和運動還能促進廢棄物的代謝，讓肌肉放鬆並保持彈性，降低鐵腿的機率。
緩和運動要怎麼做？其實並不難，最簡單的方法就是繼續做原本的運動，但是降低強度，例如把跑步改成走路，原本在游泳或騎腳踏車就把速度放慢，改為緩游、緩騎10～20分鐘即可。
由於最常鐵腿的部位是小腿肚後方的肌肉，林頌凱建議接下來可以做5～10分鐘的「弓箭步」伸展。「如果可以全身都緩和拉筋20分鐘是最好的，」他說。
嚴重鐵腿該怎麼辦？
如果鐵腿了，第一、二天可以先冰敷，降低肌肉纖維的發炎反應，之後再改為熱敷，最慢一週痠痛就會消除。
也可以貼痠痛貼布，透過皮膚吸收來達到止痛消炎的效果。壢新醫院運動醫學中心副主任林頌凱表示，貼布內含薄荷、蘆薈或辣椒等成分，效果類似冰敷或熱敷。
林頌凱也提醒，一週後如果還會鐵腿，應該就醫檢查。而且，如果鐵腿伴隨腿部紅腫、無力或麻痺感，就代表肌肉纖維受傷的量和範圍都比較大、程度也較為嚴重，同樣必須就醫治療。
復健科治療鐵腿的方法包括冰敷或熱敷、藥物治療，並配合伸展、按摩與電療、遠紅外線等物理治療。（原文：http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=64938）
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