男女都會有更年期，也都會伴隨著一些生理上的變化與症狀，只不過更年期症狀在女性身上感受往往特別明顯。
女性更年期的到來，也代表此生的排卵週期逐漸來到了尾聲，是每一位女性都會面對的正常生理性退化。
今天就讓 Jamie 花 5 分鐘跟大家聊聊女性更年期、女性更年期症狀、女性更年期該怎麼保養或治療、女性更年期症狀可以吃什麼食物與保健食品…等等內容。
註. 男性更年期的部分這篇就不做探討，先前有寫過一篇男性更年期相關整理，有興趣的人也可以去看看喔 >>> 男性也有更年期？! 有哪些症狀？
一、先了解何謂女性更年期
根據國際更年期醫學會的定義，更年期 (menopause)，指的是女性從有生育能力轉變為無法生育階段的這個過渡時期，都稱為更年期。
正常情況下，當年齡漸增，卵巢機能會持續下降，女性將慢慢失去生育能力，直到不再有月經(停經)，常態性女性更年期的年齡多落在 45 – 55 歲之間。
因此，停經是一個很明確的現象，當女性不再排卵，不再有月經的時候，那就是停經了，但更年期是停經前後的一段時間，可能達數年之久，並沒有明確的時間點與年齡可以做切割。
女性從正常月經步入更年期再到停經，是一個逐步發生的過程， Jamie 簡單整理了一個演進圖，讓大家可以更簡單了解其中的生理變化與差異～
二、女性更年期有哪些症狀 ? (女性更年期症候群/更年期障礙)
女性更年期是來自體內荷爾蒙的變化，特別是雌激素低下的狀況，就會產生許多症狀，甚至嚴重者可能會引發憂鬱、焦慮的身心問題。
女性在更年期會遇到的這些症狀，也有人稱為 女性更年期症候群、停經症候群、更年期障礙等常見名詞。
> 這邊 Jamie 也整理了 10 大常見女性更年期的各種症狀：
- 女性更年期/更年期症候群症狀 1：熱潮紅
- 女性更年期/更年期症候群症狀 2：夜間盜汗
- 女性更年期/更年期症候群症狀 3：月經週期、血量改變
- 女性更年期/更年期症候群症狀 4：失眠
- 女性更年期/更年期症候群症狀 5：情緒不穩定 ( e.g. 感到低落、莫名憤怒 )
- 女性更年期/更年期症候群症狀 6：外陰/陰道乾燥
- 女性更年期/更年期症候群症狀 7：尿道表皮萎縮與分泌減少 (容易尿道炎)
- 女性更年期/更年期症候群症狀 8：性慾減退
- 女性更年期/更年期症候群症狀 9：感到疲憊或關節肌肉痠痛
- 女性更年期/更年期症候群症狀 10：頻繁感到頭暈或頭痛
雖然女性更年期/更年期症候群的症狀，多數在忍耐個幾年後，都有可能會適應，但因荷爾蒙逐步缺乏，長久下來，也容易造成骨質疏鬆及心臟血管疾病上升，所以對更年期/更年期症候群的症狀是需要也應該重視的喔～
三、女性更年期症狀如何改善與治療
前面我們已認識到，造成女性更年期的最大主因是來自於隨年齡帶來的雌激素低下的緣故，因此整理了關於 日常保養改善 與 尋求專業治療 的幾種方法供大家參考～
女性更年期症狀日常保養與改善 10 大推薦方法：
- 女性更年期症狀推薦保養改善方法 1：透過洋蔥式穿搭調方便整體感溫度
- 女性更年期症狀推薦保養改善方法 2：使用冷毛巾放在頸後降溫
- 女性更年期症狀推薦保養改善方法 3：戒菸 (尼古丁容易加劇熱潮紅)
- 女性更年期症狀推薦保養改善方法 4：適度運動有助維持心情平穩
- 女性更年期症狀推薦保養改善方法 6：固定作息，減少熬夜
- 女性更年期症狀推薦保養改善方法 7：中午過後減少咖啡因飲品攝取
- 女性更年期症狀推薦保養改善方法 8：性行為搭配潤滑液減少疼痛感
- 女性更年期症狀推薦保養改善方法 9：適度使用陰道保濕劑避免乾癢
- 女性更年期症狀推薦保養改善方法 10：飲食盡量清淡均衡攝取蔬果
女性更年期症狀專業醫生治療 5 大推薦方法 (荷爾蒙療法/非荷爾蒙療法)：
- 女性更年期症狀推薦專業醫生治療方法 1：雌激素藥物治療
- 女性更年期症狀推薦專業醫生治療方法 2：雌激素搭配黃體素藥物治療
- 女性更年期症狀推薦專業醫生治療方法 3：Tibolon藥物治療
- 女性更年期症狀推薦專業醫生治療方法 4：抗憂鬱相關藥物治療
- 女性更年期症狀推薦專業醫生治療方法 5：抗癲癇藥物gabapentin治療
>上述整理前三種為荷爾蒙療法的治療方式，有以下 6 種情況/症狀者不推薦使用
- 不推薦使用荷爾蒙療法治療情況/症狀 1 : 有冠狀動脈疾病史者
- 不推薦使用荷爾蒙療法治療情況/症狀 2 : 曾罹患靜脈栓塞病史者
- 不推薦使用荷爾蒙療法治療情況/症狀 3 : 有中風病史與風險者
- 不推薦使用荷爾蒙療法治療情況/症狀 4 : 有乳癌、子宮內膜癌等病史者
- 不推薦使用荷爾蒙療法治療情況/症狀 5 : 有肝臟疾病發作/治療中者
- 不推薦使用荷爾蒙療法治療情況/症狀 6 : 原因不明陰道出血者
四、女性更年期要吃什麼/飲食建議
首先當然老話一句『均衡飲食為首要原則』，六大類食物樣樣不能少，低油低鹽低糖高纖的三低一高原則，往這個方向來準備就沒錯。
女性更年期因雌激素低下，所以攝取有助於平衡荷爾蒙的食物，會對於改善更年期不適症狀有幫助，另外女性隨著年齡漸增，尤其更年期後，鈣質的流失速度非常快，所以補鈣也很重要喔！
- 女性更年期要吃什麼/飲食推薦 1：黃豆製品 (豆漿、豆腐)
- 女性更年期要吃什麼/飲食推薦 2：大豆類 (黑豆、紅豆、綠豆…等等)
- 女性更年期要吃什麼/飲食推薦 3：燕麥
- 女性更年期要吃什麼/飲食推薦 4：山藥
- 女性更年期要吃什麼/飲食推薦 5：乳製品 (牛奶、起司、優酪乳)
- 女性更年期要吃什麼/飲食推薦 6：小魚乾
- 女性更年期要吃什麼/飲食推薦 7：芝麻
- 女性更年期要吃什麼/飲食推薦 8：白肉類 (雞肉、深海魚)
- 女性更年期要吃什麼/飲食推薦 9：堅果類
- 女性更年期要吃什麼/飲食推薦 10：莓果類 (蔓越梅、藍莓)
五、女性更年期保健食品/保養品推薦(2019-2020 網路、ptt整理)
相信看到這裡，很多人會問，除了日常飲食外，有沒有什麼保健食品或保養品成分可以推薦，希望可以做額外營養的補充來改善症狀。
這邊 Jamie 也整理了幾個常見與推薦的保健食品/保養品成分給大家參考，建議可依照自身需求做選擇，或與營養師/醫師/藥師等專業人士討論後做食用喔～
- 女性更年期保健食品/保養品推薦成分 1 : 大豆異黃酮
- 女性更年期保健食品/保養品推薦成分 2 : DHEA (脫氫異雄固酮)
- 女性更年期保健食品/保養品推薦成分 3 : 蜂王乳
- 女性更年期保健食品/保養品推薦成分 4 : 瑪卡/馬卡
- 女性更年期保健食品/保養品推薦成分 5 : 鈣質 ( e.g. 海藻鈣 )
- 女性更年期保健食品/保養品推薦成分 6 : 藻油/魚油 (Omega-3)
- 女性更年期保健食品/保養品推薦成分 7 : 蔓越梅
六、我現在是女性更年期嗎 >自我症狀檢測/評估測量表
很多人可能也不是很確定自己現在的症狀是否為更年期，這邊提供大家一個自我症狀檢測/評估測量表，逐一檢視認為自己曾出現哪些更年期相關症狀，並根據困擾程度給分 (沒有症狀 0 分、症狀輕微 1 分、症狀中等 2 分、症狀嚴重 3 分）。
— 自我症狀檢測/評估測量表來源：中華民國更年期協會 —
1. 感到心悸
2. 覺得胸悶
3. 常常覺得眼睛乾澀
4. 感到沮喪或情緒起伏較大
5. 覺得焦躁不安或容易發脾氣
6. 覺得沒人愛或不受重視
7. 容易健忘或注意力不集中
8. 失眠
9. 容易疲倦
10. 感到背痛
11. 有感的關節疼痛
12. 皮膚乾燥或增加皺紋
13. 性慾降低
14. 性行為時感到疼痛
15. 頻尿或尿道燒灼
16. 外陰/陰道乾澀
17. 熱潮紅或盜汗
18. 感到眩暈
19. 感到頭痛
如果上述各項相加的總分超過 20 分，就會建議找醫師做進一步諮詢，進而瞭解自己的身體狀況，找到適合改善的方式開始保養或治療喔～
看完這篇文章，相信你對女性更年期、更年期症狀、更年期發生年齡、更年期的改善、保養與治療方式、更年期保健食品成分挑選…等等內容，都有更完整的理解與認識。
最後 Jamie 想跟女性朋友們說聲辛苦了，也希望有更多男性朋友們可以多了解這些資訊，好好照顧自己的身邊面對更年期課題的女性們，家人與朋友間可以互相扶持與更理解對方，一起度過人生這個特別的時期 :))
本圖/文由「Health Blog 收錄所有營養保健知識」授權刊登，非經同意不得任意轉載。
原文出處：女性更年期年齡幾歲開始？更年期症候群有哪些症狀、如何保養與治療？專家整理 6 大觀念，讓妳紓緩更年期不適！(2019-2020 ptt 飲食、保健食品整理推薦)
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