作者／陳俊辰 圖片／康健雜誌

是否曾經懊惱，明明已經很努力節食了，可是體重計的數字還是慢慢向上走？其實，就像水管在看不見的地方悄悄漏水一樣，生活中沒注意到的小習慣會讓你多吃，積少成多，打破了用心節制的努力。

你有以下習慣嗎？請答「是」或「否」

□用大尺寸的盤子、勺子、湯匙或碗

□邊吃飯邊和朋友聊天，或是配電視節目當菜吃

□想節省時間，吃飯匆匆忙忙

□用形狀較寬矮的杯子

□骨頭和菜渣馬上扔掉，不等用餐完再一起收拾

□喜歡擺上多道菜，讓桌面看起來較豐富

□用餐空間的光線不佳

□每樣菜都擺得很貼近自己

是＞否

你可能在不知不覺中吃過量了，下一餐坐上飯桌前稍微留心，你可以改變這種狀況。

根據美國康乃爾大學的研究，用大碗盛冰淇淋的人比用小碗的人多吃了31％。

康乃爾大學食物與品牌行銷實驗室團隊指出，人們通常自認為知道自己吃了多少，但其實大腦會不自覺地用容器做判斷標準，例如覺得再吃半碗飯就會飽，這時腦部認定的是視覺上的「半碗」，而不是真正的飯量。因此換小盤、小碗，是調節食慾的好辦法。杯子的原理也一樣，細長杯比寬矮杯裝的飲料少，卻能引發同等的飽足感。

從消化道傳遞神經訊息到腦部產生吃飽的感覺，約需20～30分鐘，因此將吃飯速度放慢，也能減少食量。

《美國臨床營養學期刊（American Journal of Clinical Nutrition）》一項研究指出，邊看電視或分心聽廣播邊吃，會讓人不知不覺吃太多。和朋友吃飯，開心聊天時也可能會讓你多吃掉20％以上的量。不過，這並不是建議一個人用餐，會影響食量的是人會傾向於和團體吃得一樣多。實驗顯示，小鳥胃的人和一群朋友用餐會吃得多，大胃王和朋友吃飯反而會吃得少。

是＝否

一切改變都來得及，先從改善用餐空間開始吧！

把燈光打亮，讓每道菜都看得清清楚楚；骨頭先別收，這能幫腦子判斷已吃了多少。康乃爾大學科學家計算看足球賽轉播的觀眾吃掉的辣雞翅量，發現若服務生馬上把雞骨清走，平均每個人會多吃28％。

還有擺盤的數量增加，也會誘使人多吃。研究人員把3大碗乾果分裝成12個小碗放在桌上供客人自取，結果每人多拿了將近兩成吃下肚。提醒自己吃了多少、簡化餐桌上的菜式，可以幫助你從不知不覺多吃的陷阱脫身。

是＜否

你只有偶爾會無意識地吃超量，只要再加上一點小技巧，就可以避開這問題。

讓還未吃和已吃掉的食物清楚可見，同時增加一點取食的難度，例如把桌上的高熱量食物放遠、在盤子蓋上蓋子，或是把油膩的菜餚塞到冰箱最裡層。「清晰可見」和「較難取食」兩項原則是對抗多吃變胖的有效方法。

【全文未完，完整內容請見《康健》198期】

更多評論：草根影響力新視野

延伸閱讀：
地中海飲食，美味又減重──鮭魚水果沙拉！
只要３０天，擁有緊實好身材
不沾鍋、鋁鍋、不鏽鋼鍋、鐵鍋……安全鍋具怎麼選？
太極運動，全球最夯的復健處方
原來腸胃炎時，吃什麼都可以！

※更多精彩報導，詳見《康健雜誌網站》。
※本文由康健雜誌授權報導，未經同意禁止轉載。