◎許惠玉（董氏基金會食品營養組主任） Photo Credit: moritz320 @ pixabay by CC0 Public Domain

許多人在餐桌上總是「無肉不歡」，朋友聚會、慶生、過節，動輒就是麻辣鍋、燒肉、銅板烤肉吃到飽，再不然就是下午茶自助餐，總之都很容易忽略蔬菜、水果的攝取。然而肉類攝取過多、蔬果攝取不足容易造成便秘、消化不良、脹氣等症狀，也容易增加罹患腸胃道疾病與相關癌症之風險，因此建議國人在用餐時，可以依照主食：菜：肉的體積比為3:2:1的「黃金比例321」原則用餐。

依照衛福部公布的國民飲食指南，建議國人在蛋白質豐富的豆魚肉蛋類食物每日攝取3~8份，到底3~8份應該要怎麼分配呢？其實就是肉類大概每天吃4~6兩，大約是1~2個成人手掌大小而且建議選擇吃脂肪較少的魚類、去皮雞胸、豬里肌肉等，加上大約2天一顆蛋、豆類食物如豆漿、豆腐就夠了。

青年蔬果攝取最少
由於食量是固定的，如果肉類吃太多，往往就會壓縮到其他食物的攝取，首當其衝就是蔬菜跟水果。根據國人營養調查發現，尤其在19-30歲的青年蔬果攝取最少；而根據董氏基金會104年調查也發現，有近九成民眾每天沒有攝取到2份水果、16%的人一週吃不到一次水果，蔬果攝取明顯不足。

2013年瑞典發表一項針對71,706位45~83歲瑞典民眾進行13年的追蹤調查研究指出，發現吃越少蔬果的人壽命較短、死亡率較高；另外在2012年社會指標期刊的報告也發現蔬果攝取越多，人更快樂、心情更好，又以每天攝取7～8份蔬果的幸福感最高。

天天五蔬果剛剛好
蔬果攝取不需過多但不可少，天天五蔬果剛剛好，最好可以每天至少半碗糙米飯等未精緻的主食，搭配三份青菜及兩份水果；盡量選擇在地當季食材，蔬菜選擇各種顏色，如紅橙黃綠黑白紫，而水果則選擇營養密度高的水果，如奇異果、柳橙、木瓜、芭樂、番茄等；以奇異果、木瓜為例，豐富的維生素C可幫助身體膠原蛋白合成、改善情緒；膳食纖維及酵素可維護腸道健康；葉黃素、維生素E等抗氧化劑可保護身體免受自由基破壞，進而強化免疫力。

不知道怎麼吃最健康？就請記得用體積來看，飯：菜：肉的體積比調整為3:2:1，也就是蔬菜至少要吃到肉的2倍，這樣的黃金比例讓你用餐時沒煩惱，多菜少肉的飲食習慣也可以讓我們遠離慢性病及肥胖的危害。

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原文請見：蔬果攝取越多，人更快樂

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