草根影響力新視野 琪拉 編譯

依據科學研究，想要體能更強壯的人，應該多做重力訓練，並且增加日常飲食中的蛋白質攝取。各種類的蛋白質都是好的，並不僅限於高蛋白奶昔或是蛋白飲品。牛肉、肌肉、優格甚至豆類食品，都可以幫助我們增加身體的肌肉。

大家第一個觀念都認為肉類來補充蛋白質最好，畢竟［吃肉補肉］是最直接的想法。當我們重力訓練時，會造成肌肉組織的傷害，因此身體會製造新的蛋白質來修復受傷的組織，肌肉會馬上吸收在血液裡面的蛋白質。因此，舉重選手每次在健身之後會補充大量的高蛋白飲品，好增加肌肉。

但是對一般人而言，似乎不需刻意增加飲食中的蛋白質。過去的研究雖然都說藉著重力訓練加上補充蛋白質，可以增強肌肉。但是這些研究都是短期的，並指針對年輕男性，並且只對同一種蛋白質研究，女人是否也受益於蛋白質增量，其他種類蛋白質有沒有相同效果，還都是問題。

最近發表在英國運動醫學期刊的一篇文章，科學家使用過去的資料，找出至少有六個月以上都補充蛋白質的男性與女性、老年人與年輕人，看看他們的肌肉量有無增加。

結果科學家發現無論有沒有多補充蛋白質，持續進行重力訓練的人他們的肌肉量都有增加，但若有多補充蛋白質的人，肌肉會更強壯。有補充蛋白質的人增加了10%的肌耐力，並且自己的肌肉密度也增加了25%。

研究學者也發現這些人攝取的蛋白質大概是一公斤的體重要攝取1.6公克的蛋白質（50公斤的人一天要攝取80克的蛋白質，一塊雞胸肉約有45公克的蛋白質）。除此之外，多吃蛋白質不會對增加肌肉有利。

事實上，目前美國國家對國人蛋白質攝取的建議是，成人男性一天只需要56公克的蛋白質，女人只需要46公克的蛋白質。但對想要增加肌肉密度與強度的人來說，多補充蛋白質是有必要的。

尤其是對那些中年以上，想要增加自己肌肉能力的人來說，補充蛋白質更重要。因為研究這篇文章的科學家發現，中年以上的人的肌肉增強能力比年輕人弱很多。

另外，何時吃蛋白質影響並不大。意思是說，無論是運動完後馬上吃，或是運動後一小時或運動前一小時補充蛋白質效果都差不多。另外，無論何種蛋白質效果也都類似，牛肉、雞肉、大豆，液體或固體的蛋白質都可以。

 

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Reference :

Lift Weights, Eat More Protein, Especially if You’re Over 40