草根影響力新視野   喬依絲編譯

一隻羊、二隻羊、三隻羊…，怎麼還是睡不著呢? 美國睡眠醫學學會(AASM)建議，成年人每晚應睡足七至八個小時，但現代人卻因著壓力沉重、作息混亂等問題，導致睡眠時間不足或是睡眠品質不佳。科學家曾提出警告，若是長期睡眠不足，易造成思考力遲緩、食慾消化不良或是免疫功能下降…等生理及心理問題。這裡有一些做法可以幫助提升一夜好眠的機會。

睡覺時保持臥室黑暗

每個人在夜晚都需要在黑暗的環境睡覺，如此可以幫助身體釋放褪黑激素，它是一種調節生物鐘的激素，能改善入睡和治療睡眠障礙。但如果睡覺前沈浸在電腦螢幕、智慧型手機或房間明亮的燈光之下，就會阻礙了褪黑激素的正常釋放。睡眠時請保持臥室黑暗，最好是不會看到任何明亮的光源。在睡前一小時可以嘗試調暗家中的燈光，並避免在此期間看電腦和手機。

規律的上床時間

無論是平日或假日，每天都維持在同一時間上床睡覺，如此會幫助身體了解正常的睡眠和清醒時間。對於不易睡著或無法穩定睡眠的人，應該避免經常白天小睡的習慣，因為小睡可以釋放白天所累積的嗜睡感及疲累，到了晚上可能就不會感到困倦，反而導致夜晚睡眠的困難性。

保持臥室溫度涼爽

身體的核心溫度需要下降才能幫助入睡並保持睡眠狀態，這就是為什麼在較冷的房間比較熱的房間更容易入睡的原因。夜晚時請保持臥室的溫度涼爽，稍微高於17°C對大多數人而言是最棒的溫度。

醒來後不要再賴床

在床上醒來後，不要賴床超過25分鐘，否則，日復一日大腦就會認為床鋪是醒著時使用的。相反地，起床後請至其他房間(或是臥室的另一個角落)並在昏暗的燈光下看書，等到昏昏欲睡時才再次回去睡覺，藉由這種方式讓大腦重新學習床鋪和睡眠之間的關聯。

避免咖啡因及睡前含酒精飲料

咖啡因、咖啡、多數茶品、能量飲料和黑巧克力都是一種精神活性興奮劑，科學家經實驗已提醒大家，中午過後應避免攝入咖啡因，睡前更應避開含酒精飲料，因為這兩樣都會干擾睡眠，咖啡因會阻礙進入深層睡眠，而酒精是鎮靜劑，但卻無法提供持久的睡眠，反而會導致夜間醒來數次。

Reference : Bedtime routines: five ways to get a good night’s sleep