草根影響力新視野 法蘭瓷編譯

嚴重睡眠不足會大幅削弱專注力與學習成效。近期刊登於《美國國家科學院院刊》的一項研究指出，當熬夜後無法補足睡眠時，短暫的「有氧運動」在保護大腦記憶力上，竟能帶來與「小睡片刻」相差無幾的修復效果。

這項實驗招募了 54 名 18 至 35 歲的健康成年人，讓他們在實驗室連續保持清醒 30 小時，隨後隨機分成三組：第一組騎室內自行車 20 分鐘 (心率達最大心率的 80%)、第二組小睡 90 分鐘、第三組則靜坐休息作為對照。隨後讓他們觀看 150 張圖片並記錄腦電圖，三天後進行記憶指認測驗。結果顯示，運動組與小睡組的圖片識別正確率分別為 56% 與 57%，皆顯著高於對照組的 46%；兩者的記憶表現分別提升了 21% 與 23%，彼此間並無顯著差異。

不過，兩者在大腦神經層面的修復機制截然不同。健康專家莉安娜·溫醫師 (Dr. Leana Wen) 表示，小睡能實質降低清醒時間累積的「睡眠壓力」，直接減輕疲勞感；而運動雖然沒消除疲勞，卻能降低大腦記憶區域的神經疲勞指標，協助缺覺的大腦更有效率地調動既有認知資源。也就是說，小睡是給了大腦渴望的休息，而 20 分鐘的快練則是強效幫助大腦在缺覺狀態下「硬撐運轉」。

圖片取自:(示意圖123rf)

然而，溫醫師特別強調「運動絕不能取代睡眠」。睡眠主導著免疫調節與新陳代謝，短暫運動無法代勞。這項研究的意義在於特定情境下的應急應用——例如醫護人員或高強度輪班工作者，在面臨不可避免的睡眠中斷且現場缺乏 90 分鐘小睡空間時，快走、爬樓梯或騎飛輪等 20 分鐘的有氧活動，可作為暫時守住記憶與學習能力的替代手段。

但必須當心的是，研究僅針對年輕健康受試者的「記憶形成能力」，並不代表運動能恢復注意力、反應速度或判斷力，因此在極度缺覺時，運動完依然不可駕車或操作危險機具。

溫醫師建議，若熬夜後當天仍需維持運作，補眠依然是第一優先；若抽不出時間睡覺，可在處理繁重腦力任務前快走或小動一下，並搭配適量咖啡因提神。同時，應維持清淡規律的飲食並充分補水，避免大吃大喝或飲酒加劇嗜睡與判斷力鈍化，方能在缺覺危機中安全度過。

Reference: 

Nap or quick workout? A doctor explains the cognitive benefits after sleep deprivation