文／游品姍 採訪諮詢／營養師愛撥
孕媽咪吃得健康、度過開心的孕期，才能讓胎兒於子宮健康地成長。不過，懷孕後的女性必須面臨因荷爾蒙的變化，引發孕吐、食欲不振等問題，對於本身是吃素的人來說，在食物的選擇上，與葷食的人相比顯得更侷限一些，到底吃素的孕婦該如何掌握孕期營養的品質？
事實上，原本吃素的孕婦在懷孕後，多少會擔心自身的飲食，是否無法給予胎兒全面的營養素，畢竟全素者的進食種類大多都是屬於蔬果及五穀類，該如何均衡飲食，是每天都必須面對的孕期課題。
重點1．葉酸
營養補充時機：孕前、孕初期。
針對吃素的人，平時可由全穀類、深綠色蔬菜、黃豆製品來補充，例如：小麥胚芽、燕麥、芝麻、腰果、杏仁果、菠菜、空心菜、韭菜、黃豆芽、南瓜、柑橘類、香蕉、豆類等等。
重點2．維生素B12
營養補充時機：整個孕期。
因維生素B12的攝取來源為動物性蛋白質，吃素的女性可從有添加B12的豆漿、燕麥奶來補充（海藻來源的B12並不穩定），或諮詢醫師使用維生素B12補充劑，進一步補足營養素。
重點3．鈣
營養補充時機：孕中期、孕後期。
平時可從豆腐、豆乾、干絲、深綠色蔬菜（莧菜、菠菜、地瓜葉、小白菜）來補充。此外，愛撥營養師提醒，由於百頁豆腐脂肪含量、澱粉添加物較高，且嫩豆腐、雞蛋豆腐的凝固劑並沒有含鈣，因此，關於豆製品的鈣攝入，應選擇傳統板豆腐、凍豆腐、豆乾為佳，炸豆皮因經過高溫油炸而製成，應儘量避開為宜。
重點4．維生素D
@內:營養補充時機：孕中期、孕後期。
維生素D主要為調控體內鈣和磷的平衡，和人體骨骼代謝有關，能透過人體曝曬足夠的陽光自行合成，又稱「陽光維生素」。不過，根據國民健康署的資料顯示，台灣約有八成的孕婦未達攝取量，若嚴重缺乏恐併發妊娠糖尿病、子癇前症，影響胎兒養分攝取，導致胎兒體重過輕，甚至早產，因此，不可不慎。
孕媽咪能攝取經過曝曬的菇蕈類，或是藉由營養品補足。
重點5．DHA
營養補充時機：孕後期。
大多數來說，DHA的來源主要為脂肪豐富的深海魚類，而對於吃素的人而言，能藉由碾碎的核桃、奇亞籽、亞麻仁來攝取DHA的前驅物ALA（α-亞麻油酸），但因身體將ALA轉化成DHA有層層關卡，通常不超過0.05%。
若是想確保DHA劑量補充足夠，也可直接選購含有清楚標示的DHA含量，並附有專業認證，像是SGS重金屬檢驗、藻油原料報告書等的產品，才能食用的更安心。
重點6．鐵質
營養補充時機：全孕期。
孕婦能藉由紅莧菜、紫菜、芝麻、南瓜子來補充鐵質。不過，愛撥營養師表示，由於蔬食食物中的草酸、植酸會影響鐵、鋅、鈣等維生素的吸收，因此，女性在服用鐵劑時，建議與富含維生素C的食物一起食用，例如：芭樂、奇異果等，減少植酸鹽的抑製作用，來幫助增強鐵質的吸收。
重點7．蛋白質
營養補充時機：孕中期、孕後期。
蛋白質是建造胎兒組織、器官的重要材料，孕媽咪若攝取不足，可能會造成胎兒發育不良、增加先天性疾病及畸形的比例，影響產後恢復狀況。素食者可透過，毛豆、豆漿、豆腐、豆干、豆花、腐皮等黑豆與黃豆製品補足、澱粉類則可選擇較高蛋白質含量的鷹嘴豆、藜麥等來補充。
※原文刊載於2024年08月號《媽媽寶寶》450期。
※原文連結
https://www.mombaby.com.tw/articles/9930932
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