記者吳儀文報導

遶境之所以有可能會造成運動傷害,關鍵就在於「過度反覆使用」。

每年3、4月許多民眾都會「瘋媽祖」,跟著一起遶境進香。不過,遶境過程中常常需要久站、久走,有些民眾可能會走到「鐵腿」覺得腳很痠,甚至因此受傷。遶境後該如何休養我們的腳?如何舒緩腿部痠痛不適呢?台北榮民總醫院復健醫學部醫師林威廷分享遶境後的休足之道!

久站、久走運動強度不高 但可能造成「這些」問題

站立、走路事實上並不是運動強度很高的活動,久站、久走可能只會使肌肉有點疲勞、痠痛,不見得會受傷或有什麼嚴重的結構問題。不過林威廷醫師提到,若活動時間太長、超出身體負荷,再加上姿勢不正確、穿著不適合的鞋子、個人潛在因子(如:肌肉量不足、曾受過傷)等影響,就有可能會受傷。

林威廷醫師表示,以走路來說,久走較常會造成的運動傷害包含足底筋膜炎、阿基里斯腱不舒服等,較容易出現在年紀較大的族群,另外年長者可能會有退化性關節炎的問題,也容易出現膝蓋不適的情形。

遶境後腳不適如何舒緩、休養? 醫師分享3招休足

而遶境之所以有可能會造成運動傷害,關鍵就在於「過度反覆使用」,因此林威廷醫師認為,避免受傷最好的方法除了強化自身能力外就是「不要一直反覆使用」,站久了、走久了就稍微坐一下,或是伸伸懶腰、活動一下肢體,而站的時候也不要一直把重心放在同一隻腳上,這樣就比較不會造成痠痛不適。

若是繞境後仍覺得腳有些不舒服,林威廷醫師建議,可以透過以下方法幫助舒緩:

  • 休息、抬腳(被動式舒緩):

繞境後晚上好好休息,如果循環很差可以抬腳,避免下肢血液淤積,對於消腫會有效果。

  • 伸展、活動(主動式舒緩):

休息以外,仍要維持一定的活動,若是躺床完全沒有活動,下肢血液循環不佳會讓腳腫起來,而上述的「抬腳」主要是「被動式」的舒緩,另外可以做些「主動式」的腿部活動伸展,讓肌肉主動收縮幫助血液循環、消腫,也可以透過以下方法幫助舒緩緊繃的肌肉:

  • 足底筋膜:

可以踩一顆小球滾動放鬆足底筋膜,或是將腳趾頭往上扳,對於緊繃的足底筋膜會有些改善,另外伸展腿後側肌肉群(如下方阿基里斯腱伸展動作)對於伸展舒緩足底筋膜也會有幫助。

  • 阿基里斯腱:

只要做出足背屈(勾腳背)的動作時就可以伸展到小腿肌群,幫助改善阿基里斯腱緊繃的問題,如:撐牆將腿往後踩、站在傾斜的腿部拉筋板上等。

  • 冰敷/泡熱水澡:

假設已經受傷,急性期可以冰敷,但不見得一定要冰敷。過去會呼籲要冰敷主要是認為它能止痛、消腫、防止發炎,可是後來研究發現冰敷雖然可以止痛,不過對於後兩者的效果並沒有那麼好,而且受傷必須冰敷這件事並沒有很強的支持證據,因此後來漸漸就不強調冰敷。

不過也有其他文獻指出,運動員訓練後立刻進行5-10分鐘的冰水浴,對於疲勞的恢復會有些幫助,所以如果民眾覺得冰敷有改善的話當然也可以冰。

而泡熱水澡主要是能增進血液循環,讓肌肉舒緩、放鬆,如果遶境後覺得有點肌肉痠痛,泡泡熱水澡,隔天應該都會感覺稍微好一點。

3情況可能有結構損傷 建議至復健科評估、治療

久站、久走造成的不適,主要都是因為過度加壓在某個結構上所致,但並不是真的傷害到該結構,就好比瘀青一樣,可能會有點疼痛不適,可是透過休息、舒緩,過一段時間身體就會自己慢慢吸收、恢復。

不過林威廷醫師提醒,如果結束這些導致不適的活動後,回到日常生活中,症狀嚴重度仍沒有慢慢變好、過度疼痛到約有6-7分以上(滿分10分)、休息時也會疼痛等,這時代表可能已經有損傷到某些結構,建議可以就醫作進一步評估。

目前,可以協助改善肌肉骨骼不適問題的科別主要有復健科、骨科、家醫科、疼痛科等,林威廷醫師建議,如果是遶境後造成的不適,通常不會嚴重到需要開刀,其實可以到復健科就醫,比較容易直接獲得需要的治療,較不需要再轉診、白跑一趟。

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原文出處:久站、久走常見2運動傷害 醫師分享遶境後的休足之道!