◎尹相姝(台大醫學院解剖學暨細胞生物學科教授)

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要維持腦部健康又能不斷成長,持續有良好的睡眠至關重要。根據上帝創造的自然律,人類白天勞碌工作,晚上就休息睡眠。

人的腦細胞基因被神設定是24小時白晝黑夜的節律,即白天和晚上生理節奏的循環,與睡醒平衡所構成的睡和醒週期,所以人體自然會遵守日夜的生理節奏和睡醒週期。但有一些外部因素會影響我們的睡醒週期,例如食物、藥物、溫度、壓力、社會因素等。

聖經詩篇作者經過困苦後寫下:「我必安然躺下睡覺,因為獨有你──耶和華使我安全居住。」(四篇8節)然而在現代,幾乎每個人都偶爾有睡不好的情況。失眠症的診斷,一般是根據每週有超過三天的失眠相關症狀,持續一個月算是短期失眠,三個月為慢性失眠。

最常見的睡眠失調原因為壓力、焦慮或憂鬱,又或是噪音、太熱或太冷。攝取酒精、咖啡因、尼古丁、藥物和毒品 (例如古柯鹼、快樂丸),都會攪擾正常睡眠。

時差與晝夜輪班工作也會影響睡眠,失眠人口顯然因科技文明進展而增加。近來新冠肺炎疫情又加重此問題,包括特殊共病狀況和族群。估計台灣成人失眠一個月以上者已達47%。

睡眠障礙與身體狀況息息相關

然而聖經告訴我們「真理必使我們自由」。睡眠是修復大腦、幫助學習/記憶,與修復身體的重要時刻。明白基礎睡眠生物學,有助堅固睡好眠的決心,而養成更好習慣,再加上減壓、優化飲食、運動等,身心就會更健壯。

人體睡眠時,許多生物化學作用都在進行,身體能修復細胞,儲存能量,並釋放分子,例如荷爾蒙和蛋白質。若睡眠不足或品質不好,腦部首當其衝,進而影響全身。所以長期睡眠失調者,會增加罹患心臟血管疾病、糖尿病、肥胖等風險,罹患癌症(例如消化道癌)、中風、憂鬱/焦慮,與失智的風險也提升。

睡眠障礙牽涉腦部化學失衡。睡眠的相關腦區,包含下丘腦、丘腦和腦幹等。腦內的褪黑激素,由丘腦後方的松果腺製造分泌的荷爾蒙,會調控晝夜節律,白天量少,入夜後開始增量;睡前2-3小時,褪黑激素明顯增加,就促使睡意開始出現。

我們在晚間將燈光調暗,有利褪黑激素分泌。此激素整晚睡覺都持續高量,維持睡眠該有的情況。有些年長者,與其他焦慮/憂慮,或其他狀況者的睡眠失調,可能與褪黑激素產量減低,同時壓力荷爾蒙可體松量偏高有關。

焦慮/憂慮患者的血清素也會下降。褪黑激素的前驅物是血清素,故兩者含量可能存在著正相關。迦瑪胺基丁酸、維生素C,以及鎂元素也與是否好眠相關。

完整的睡眠週期構成良好認知功能

一個完整的睡眠週期主要包含淺眠期、深眠期和做夢期。前兩期屬於非快速動眼期,做夢期則出現有影像的夢,是快速動眼期,因為這時人的眼球很快速的左右移動。這三個時期形成一個循環,約90-100分鐘。所以一個晚上大概有四到六個週期,就構成7-9小時的睡眠。如果睡不夠,或失掉任何部分,認知功能就可能降低。

淺眠時,大腦是在清除舊的資訊,學習新的資訊。人有睡意,會覺得意識有點模糊。開始入睡,就是開始淺眠。淺眠的時候,心跳、呼吸速率、腦波、眼球的移動都是緩慢的,肌肉也放鬆。淺眠時間最多是一個週期的55%。

深眠時,腦部很忙碌地在工作。首先腦部會收集、記憶儲存資訊。深眠期占一個睡眠週期的20-60%。深度睡眠時,腦部的許多神經元是一起行動,一起釋放,傳遞訊息,在一個很完美的節律協調下,產生大型腦波。這些大型腦波,是一個記憶增強的指標。當腦部儲存新的資訊,透過神經細胞間互相溝通,重組連結,就會支持健康的腦功能。

深眠期間,腦組織也會清除腦內毒素,並修復神經元受損的染色體及DNA。此時,腦脊髓液的水流快速增加;流經腦組織時,它會收集有害的排泄蛋白質, 包括與阿茲海默症相關的毒素,和其他的代謝廢料,接著攜帶這些到淋巴管,就能清除腦部的廢料。

這些有害物質是人醒著時,在腦細胞之間堆積的。因此人們若深眠不夠或睡眠品質不佳,失智風險可能增加。再者,白天時,神經元DNA會被放射線、氧化壓力、身體的活動等所傷害,但是睡眠能促進細胞修補斷開的DNA雙螺旋鏈。這時也是其他身體組織成長、修復,與細胞恢復能量的時候。

快速動眼期能調節、管理情感和增強創作力,所占時間是一個睡眠週期的10-30%。做夢期的高頻小形腦波近似清醒時。夢的內容常是一些充滿了情感的故事,有奇怪的、很鮮明的夢,因大腦運用、編輯資料,把舊的連結到新的,構成故事。這樣的連結可能怪異,但對作家而言則是有創意。所以,做夢也和人的創造力有關。

做夢另外的功能是可以醫治情感,減輕創傷後壓力症狀。如果沒有做夢期,可能就會有創傷後壓力症狀。在動眼期,產生和處理情感的腦區,比在醒著的時候,增加了30%的活躍程度。聖經裡記載相當多夢境,上帝透過夢,向許多人顯示祂的心意,也告訴他們未來的事情。

遵行自然律並減少干擾睡眠因素

遵行自然律,保持固定時間工作和休息,是能得好眠的要素。睡眠的預備活動對我們也有幫助,例如,盡量下午三點後不要打盹;每天適度曬太陽,有睡眠障礙者可能要曬太陽1個小時。運動可選在白天鍛鍊30分鐘;睡前2-3小時不做較激烈的運動。睡前多放鬆,閱讀、聽輕音樂;基督徒可禱告、讀聖經。晚間減少使用3C。睡眠環境低溫舒適;睡前調暗燈光,睡時關燈,因為藍光會抑制松果腺產生褪黑激素。也要避免服用會干擾睡眠的藥物。

睡前避免特定飲食以保守好眠。不喝酒;酒精有鎮靜的作用,即使少許酒精,就會扼殺做夢期;不做夢的睡眠,影響智商和情商。避免吸菸及含咖啡因的食物,咖啡因和尼古丁,也會讓人不做夢,影響熟睡;導致身體會因為需要尼古丁,而在清晨早起。咖啡因的平均半衰期約6小時。避免酸性飲料,如柑橘汁及高脂肪食物,例如乳酪、堅果、餅乾等。巧克力有咖啡因和脂肪也應避免。要避免吃過多肉類和飲料。

總結而言,當我們睡覺時,腦和身體很忙碌,但睡醒後,就精力充沛。正如詩篇作者感恩訴說「我躺下睡覺,我醒著,耶和華都保佑我」(三篇5節)。神說祂會保護、賜福我們的身心靈。我們決定做更好的事,也必從神得力量去行。藉健康生活作息以顧惜腦部,於是大腦得以快樂成長,心靈身體愈加強健。

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原文請見:如何愛惜保養腦──睡眠篇