草根影響力新視野  Gym Bro

不單是對於健身的人、就算是喜歡有氧的朋友都會有個共同的關鍵，有一個穩定的核心肌群，基本上你就能完成許多運動上的突破，也能擁有比一般人更好的體態。除此之外，穩定的核心肌群也可以幫助舒緩現代人常有的背部痠痛等問題，而基本的棒式，相信大家都有嘗試過，那今天將會利用6種棒式來訓練你的核心肌群。利用這六種訓練來做循環操作，1次15分鐘加強你的核心。

操作方法：

每個動作持續50秒、休息10秒。總共2組，組間休息1分鐘。

1. 基礎棒式

步驟一：俯臥姿，雙手肘撐地，肘部在肩膀正下方，前臂平放於地板上，雙手握拳。雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟二：用腹部和腿部肌肉力量將臀部與軀幹撐起，全程保持背部挺直、腹部繃緊、不聳肩，使身體從頭到腳跟形成一條直線。保持呼吸。

(圖片取自:網路)

2. 高棒式轉體

步驟一：始於高棒式，雙手掌撐地，手腕置於肩膀正下方，核心繃緊，身體從頭到腳跟形成一條直線。

步驟二：右膝蓋彎曲，將右腳掌移至右手外側。

步驟三：右手臂伸直向天花板延伸，同時軀幹向右旋轉。

步驟四：將右手移回原位撐地，接著回到步驟1起始位置。輪左側重複步驟2-4次。

(圖片取自:網路)

3. 行走棒式

步驟一：開始於棒式基礎式，接著右手掌代替右手肘撐地、左手掌代替左手肘撐地，轉為高棒式。

步驟二：退回棒式基礎式位置。繼續重複動作，而每次可左右手交替撐地。

(圖片取自:網路)

4. Sprawl

步驟一：類似波比跳的動作。始於站姿，以臀部帶動身體前彎，將手掌放在地面。

步驟二：雙腳同時往後跳，成為高棒式位置，暫停幾秒鐘。

步驟三：將雙腳跳回原本站姿位置，起身回到站姿。不斷重複。

(圖片取自:網路)

5. 側棒捲腹

步驟一：始於側棒式。左手肘於左肩正下方撐地，左前臂平放地面，雙腳掌疊放，臀部抬高，核心繃緊。

步驟二：將右手掌放在頭部後方，右腿屈膝抬起，右手肘靠近右膝，使兩者觸碰。

步驟三：返回起始位置，接著腰部旋轉，將右手從腰部下方穿過往左腋下，全程保持臀部抬高。

步驟四：返回起始位置並重複動作。右側完成50秒後休息10秒，接著輪左側重複。

(圖片取自:網路)

6. Sprawl + 登山者

步驟一：始於Sprawl的步驟1-2，做到將雙腳同時往後跳，成為高棒式位置，並暫停幾秒。

步驟二：始於高棒式位置，右膝屈膝向前靠近胸部，接著回到起始位置；左膝屈膝向前靠近胸部，接著回到起始位置。左右腳各重複2次。

步驟三：將雙腳向前跳回Sprawl的起始位置，回到站姿。接著再重複步驟1-2。

(圖片取自:網路)