草根影響力新視野  Gym Bro

不單是對於健身的人、就算是喜歡有氧的朋友都會有個共同的關鍵,有一個穩定的核心肌群,基本上你就能完成許多運動上的突破,也能擁有比一般人更好的體態。除此之外,穩定的核心肌群也可以幫助舒緩現代人常有的背部痠痛等問題,而基本的棒式,相信大家都有嘗試過,那今天將會利用6種棒式來訓練你的核心肌群。利用這六種訓練來做循環操作,1次15分鐘加強你的核心。

操作方法:

每個動作持續50秒、休息10秒。總共2組,組間休息1分鐘。

  1. 基礎棒式

步驟一:俯臥姿,雙手肘撐地,肘部在肩膀正下方,前臂平放於地板上,雙手握拳。雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟二:用腹部和腿部肌肉力量將臀部與軀幹撐起,全程保持背部挺直、腹部繃緊、不聳肩,使身體從頭到腳跟形成一條直線。保持呼吸。

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(圖片取自:網路)

  1. 高棒式轉體

步驟一:始於高棒式,雙手掌撐地,手腕置於肩膀正下方,核心繃緊,身體從頭到腳跟形成一條直線。

步驟二:右膝蓋彎曲,將右腳掌移至右手外側。

步驟三:右手臂伸直向天花板延伸,同時軀幹向右旋轉。

步驟四:將右手移回原位撐地,接著回到步驟1起始位置。輪左側重複步驟2-4次。

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(圖片取自:網路)

  1. 行走棒式

步驟一:開始於棒式基礎式,接著右手掌代替右手肘撐地、左手掌代替左手肘撐地,轉為高棒式。

步驟二:退回棒式基礎式位置。繼續重複動作,而每次可左右手交替撐地。

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(圖片取自:網路)

  1. Sprawl

步驟一:類似波比跳的動作。始於站姿,以臀部帶動身體前彎,將手掌放在地面。

步驟二:雙腳同時往後跳,成為高棒式位置,暫停幾秒鐘。

步驟三:將雙腳跳回原本站姿位置,起身回到站姿。不斷重複。

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(圖片取自:網路)

  1. 側棒捲腹

步驟一:始於側棒式。左手肘於左肩正下方撐地,左前臂平放地面,雙腳掌疊放,臀部抬高,核心繃緊。

步驟二:將右手掌放在頭部後方,右腿屈膝抬起,右手肘靠近右膝,使兩者觸碰。

步驟三:返回起始位置,接著腰部旋轉,將右手從腰部下方穿過往左腋下,全程保持臀部抬高。

步驟四:返回起始位置並重複動作。右側完成50秒後休息10秒,接著輪左側重複。

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(圖片取自:網路)

  1. Sprawl + 登山者

步驟一:始於Sprawl的步驟1-2,做到將雙腳同時往後跳,成為高棒式位置,並暫停幾秒。

步驟二:始於高棒式位置,右膝屈膝向前靠近胸部,接著回到起始位置;左膝屈膝向前靠近胸部,接著回到起始位置。左右腳各重複2次。

步驟三:將雙腳向前跳回Sprawl的起始位置,回到站姿。接著再重複步驟1-2。

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(圖片取自:網路)