草根影響力新視野 法蘭瓷編譯

農曆年節每天大魚大肉，根據國健署數據，國人在春節假期平均胖1.5至2公斤，該是趁著開工收心的同時動起來甩油了。不需要特別去到需要額外收費且有防疫風險的健身房，只要在家就可以達到有效鍛煉的目標。但是如果家裡沒有啞鈴、槓鈴、昂貴的有氧運動器械以及令人又敬又畏的健身教練，那麼該如何計劃(並堅持)增肌減脂的目標呢？ 根據專家的建議，以下是一些非常適合在家中進行的鍛煉方法 : 

高強度間歇訓練(HIIT)

雖然只靠運動並不會達到減輕體重的目標，但HIIT卻是最具優勢的運動 : 一套「短時間的高強度運動訓練 +短暫休息」的循環訓練。美國俄亥俄州臨床運動生理學家Liz Davis表示，每一循環的高強度訓練加上短暫休息會讓心率和體溫上升，達到燃燒卡路里的效果，甚至在運動過後的幾個小時內仍然持續燃燒，最棒的是不需要任何健身房的設備或空間，在家就可以進行HIIT鍛煉。

肌力訓練

Liz Davis指出，重量訓練不會燃燒大量卡路里，但會幫助增加肌肉量，而肌肉量的多寡會影響到安靜代謝率(RMR)，也就是身體在休息時能夠燃燒多少卡路里。不一定需要啞鈴或特殊重訓器材，任何有質量的東西(包括自己的身體)都可以用來鍛煉肌肉。Davis解釋道:「決定身體是否變得更強壯的是肌肉疲勞，而不是實際的負重設備，任何運動只要能使肌肉疲勞，那麼就會看到肌肉力量增加。」

跳舞

不論是社交舞或是時髦的TikTok舞蹈都具有減輕體重的功效，這是因為有氧運動有助體重控制，並且可以增加關節的活動性和脊柱的柔韌性，這是防止肢體運動受傷的關鍵因素(例如仰臥起坐和深蹲動作)。Davis說:「跳舞很有玩，舞蹈具有不可磨滅的情感和活力，同時也是燃燒卡路里的一種非常有效的方法。」

瑜伽

流瑜伽(vinyasa yoga)或是高溫瑜伽(Bikram yoga)會使心律飆升，尤其是在房間加熱的情況下效果更大。Davis表示，雖然瑜伽和減肥之間的直接關聯很模糊，但它有助於進行其他練習(例如HIIT、肌肉訓練和舞蹈)進而達到燃燒卡路里的效果，Davis說:「任何一種增強力量和伸展運動都有益於減重，因為它會使身體更強壯、更柔軟，進而有更強的能力應對心臟和體重訓練。」

Reference : 

The 4 Best At-Home Workouts to Help You Lose Weight, According to Experts