【專家評論／亞太旅遊醫學會  謝瀛華理事長】

根據國際肥胖醫學會盛行率新的調查，肥胖的盛行率是男性多於女性，但是年齡別盛行率可見在35-45歲以上，女性肥胖比例大幅增加，在56歲以上即追趕超過男性肥胖比例。

而女性約有2至3成有腹部肥胖問題。況且，年後積極減肥也是減少慢性病的方法之一。瑞典醫學界肥胖研究發現減重5-10%即可明顯減低高血壓與三酸甘油脂，增加高密度脂蛋白數值，但是總膽固醇的降低則必須要減重15%以上才有明顯差異。在瑞典與美國的社區大規模研究，進行生活型態的改變與減輕體重，可以讓糖尿病前期的個案減少百分之四十糖尿病發生率。

健康減重的策略是，每週運動超過100分鐘，目標減輕3至5公斤，回診看家庭醫師門診，能控制血中三酸甘油脂數值至160 mg/dl，血中膽固醇200 mg/dl以下。

最省錢的運動是慢跑、騎自行車、拳擊有氧、游泳或是太極拳、韻律舞等健身活動皆是合適的運動。運動強度部分，通常只要能夠讓靜態基礎心跳數增加15~25下/分以上，即有健康促進的效益，如果是高齡者、體重太胖或有心肺疾病，應由低度開始漸進增加。中度運動比短時間劇烈運動較適合用於春節後減重，因為中度的運動消秏脂肪（游離脂肪酸氧化作為能量），而過度劇烈運動使用肝醣為能量來源，減重效果較差，哈肥一族必須運用得宜，才能在年後有效瘦身成功。

胖胖一族的用餐和飲食，應選擇低脂肪的瘦肉、魚與家禽；且多吃全穀類食物與蔬菜水果，避免吃精緻糕點與含糖飲料。美國改版食物金字塔推出MyPyramid，較容易做到而立竿見影。MyPyramid由六條不同顏色彩帶組成，各類食物像彩虹般呈現，均衡且多樣化的攝取。少吃動物脂肪、糖、白麵粉及加工製品和醃製食物，日本更建議飯後喝無糖綠茶，也可達到去油瘦身的輔助效果。

歐洲醫學界最近指出，長假後宜選擇地中海飲食（Mediterranean diet）其食物脂肪的比例20-40%，但是富含單元不飽和脂肪酸與omega 3脂肪酸，吃較多的蕃茄、深海魚類與橄欖油，歐洲研究發現地中海飲食比較不發胖，也能減少腰圍，避免凸腹。

多用「收腹運動」和「有氧運動」

現代文明病，各大醫院減肥門診人滿為患。平均有三成以上民眾到減重門診者，已超過原來體重15至20％居多。由此可知，天天吃吃喝喝，過多的糕餅甜點令人不胖也難，最好不依賴藥物治療，做好減重管理，才是胖哥胖妹的當務之急了。

事實上，肥胖病是由於人體代謝失調而造成脂肪組織過多。

肥胖有原發性和繼發性兩類，原發性肥胖又有單純性和水鈉儲留之分類，單純性肥胖較常見，水鈉儲留性肥胖多見於中年婦女，晨輕暮重，體重於短期內急遽增加。

繼發性肥胖是內分泌疾病或遺傳疾病引起，如皮質醇增多症病人及非胰島素依賴型糖尿病的肥胖。臨床表現視各種不同病因而異，單純性肥胖分布於女性下腹、四肢、臀部、乳房為主，男性則以頸、頭、軀幹為主。出汗多，易疲勞，伴有下肢輕度浮腫。患者可出現腹脹，體癬或皮膚化膿性感染，嚴重肥胖者出現睡眠呼吸暫停綜合症，以及肥大性關節炎。女性患者伴有月經失調、閉經、不孕。肥胖易伴隨糖尿病、高血壓、冠心病、膽囊炎、膽結石等，過年過節，最怕留下後遺症。

此外，收腹運動可改善脂肪代謝，減少體內脂肪儲藏量，減輕體重；春節後規律運動可使血脂肪含量下降，有利於防止脂肪在血管壁上，尤其是心臟周圍沉積。低密度脂蛋白膽固醇會使脂肪沉積血管壁上，經常運動可使高密度脂蛋白膽固醇在血內含量增高。且有氧運動有利於防治血管硬化，減少冠心病和腦中風危險，且還可改善肥胖者的心肺功能，增加體力，有

以下5點原則供參考：

1.  耐力運動，中等強度運動，每日規律鍛鍊進行，以消耗過多脂肪為目的。

2. 有氧運動，以四肢大肌肉群及腹背肌運動為主，可以用擴胸收腹運動法。

3. 耐力運動時的適宜心跳速率，輕度肥胖者控制在180減年齡；

　中度肥胖者控制在170減年齡；

　嚴重肥胖者經專科醫師指導下進行有氧運動治療。

4. 有心血管系併發症時按冠心病治療原則保健。

5. 記得要結合飲食控制進行鍛鍊。

(附)輕鬆減肥操

1. 沙發抬腿法
輕鬆躺臥在一張沙發上，雙腿抬在沙發邊緣之外。腹部用力，抬起雙腿直到身體成一直線。保持8秒鐘，然後慢慢地放下雙腿。做16次。

2. 飯後縮小腹
雙手放在小腹上，吸氣後，腹部先往前挺，持續20秒鐘。
連續吐氣、彎腰往後縮小腹，可連續做5次。

3. 翹臀扭腰操
左腳向後伸直並提高臀部，致使身體成直線。動作重複5次，然後轉做右，然後二側連續再做5次。
右肩向上，左手向右腳尖方向伸延至接觸到左腳尖；左肩向上，右手向右腳尖方向伸延至接觸到右腳尖，有效訓練腰部力量。