草根影響力新視野 法蘭瓷編譯

5.平衡餐食

維持每餐食材的平衡也是吃得更健康的方法之一。營養師DeFazio建議每餐的盤中應該有一半是蔬菜，另外再加入瘦肉蛋白。如果早餐想要獲得這種蛋白質，一盎司堅果油、火雞培根、白軟乾酪或一顆雞蛋都是不錯的選擇; 至於午餐和晚餐，蛋白質應該要佔整餐的四分之一。

6.進行合理的食材切換

有些食物最好適度食用，例如麵食和麵包常用的白麵粉。營養師Summer Yule提供了一個方便的技巧來減少白麵粉攝取量 : 將大量白麵粉(或其他更簡單的碳水化合物)換成全穀物或蔬菜替代品。例如，用花椰菜米粒代替白米飯，用豆類義大利麵條代替白麵​​粉義大利麵條，或者用生菜餡料製作三明治，或是將蛋黃醬換成芥末、螺旋蔬菜麵製作義大利麵以及氣泡水代替汽水。

7.嘗試大量進食

想要不用計算卡路里或是限制食量嗎？ 那麼大量進食可能適合你。大量進食是一個相對較新且令人滿意的概念，是一種均衡、營養豐富、低熱量的飲食模式，從本質上而言，就是吃進大量低卡路里密度的食物。這個方法也被評為2022年最佳飲食之一。

圖片取自:(示意圖123rf)

8.不要拒吃碳水化合物和脂肪

人們普遍認為這兩種食物對人體有害，但營養師DeFazio表示，每一餐實際上都需要碳水化合物來補充能量，因為減少碳水化合物會導致暴飲暴食和對糖分的渴望。每一餐也需要健康的脂肪，例如堅果油、鱷梨或橄欖油; 攝取健康的脂肪有助降低心臟病、動脈硬化和中風的風險，並降低血壓、甘油三酯和壞膽固醇，並提升好膽固醇。

9.增加每日飲水量

根據美國疾病控制和預防中心數據，女性平均每天2.7公升、男性平均每天3.7公升的水量有助調節體溫和處理廢物，以及保護脊椎和關節。此外，含糖飲料不是邪惡的食物，但必須適度攝取是關鍵。

10.聰明地購物和預備食材

自己烹飪需要時間和精力，所以多數人喜歡即食品帶來的便利性，尤其是當累了一整天之後。對此，DeFazio提供了一個很好的建議: 採買時挑選健康的食物儲存在家中，這樣就可以在家裡有健康的選擇。

Reference : 

How to Start Eating Healthy: 10 Changes You Can Make