草根影響力新視野 文:ZERA編譯 Photo Credit: ashleyamos @ pixabay by CC0 Public Domain

睡眠對每個人的作息相當重要,睡眠的障礙有上百種,將近40-50%的人多少都有睡眠障礙的問題,發起世界睡眠日的Antonia Culebras提醒大家要注意自己的睡眠習慣,一旦有問題要尋求幫助。很多人甚至不了解睡眠相關的基本問題,比如說,正常狀況下應該10到15分鐘之內入睡,7到9個小時的睡眠時間最為理想,室溫維持在攝氏16-19度之間比較合宜等基本概念,以下是慶祝世界睡眠日,專家給大家提出10個幫助你快快入睡的小秘訣。

1.關閉你所有的裝置:根據牛津大學研究睡眠和神經的主任認為這是一個好方法,因為從智慧型手機、電視、和電腦螢幕所發出的藍光會抑制幫助我們睡眠的褪黑激素,同時也會讓我們提高警覺,所以在睡前半小時就應該全部關閉這些裝置。

2.避免睡前喝酒:睡前喝酒好像很享受,但是它可能讓你淺眠,專家認為,酒精會破壞腦中進行的強化記憶,如果白天喝含有刺激性的咖啡因飲料和甜食等維持清醒,晚上又依靠鎮靜劑等藥物助眠,這樣會導致淺眠的惡性循環。

3.早起:實在是睡不著的話,早起也是一個解決的方案,雖然聽起來很殘酷,但是可能可以幫達到理想的效果。專家認為多曬太陽可以平衡你的睡與醒的生理時鐘,避免超過20分鐘的午睡,養成習慣早起,讓身體時鐘接受白天的光線,調適好晚上可以早早入睡,不至於失眠。

4.忘掉煩惱:在Twitter上,大家普遍都是認為在晚間讓自己有安靜的時刻,靜思、放鬆、或是禱告,很重要的是要忘掉白天所有的煩惱,才能幫助你入睡及維持好的睡眠。典型的美國人常在床上算繳稅退稅的問題,數字老兜不攏,結果常讓自己失眠了。

5.運動:固定的運動像游泳、跑步、作瑜珈等可以幫助你晚上好入眠,但是建議在睡前6小時做運動比較好,否則激烈運動之後需要幾個小時來緩和身體的熱度,專家認為運動可以刺激神經系統,臨睡覺前才運動有可能導致失眠。

6.進一步的運動:專家建議SEX也可視為一種運動,幫助大家容易入眠。床的功能是睡覺,另一方面,跟親密的伴侶床上運動對睡眠是有幫助,也是可以接受的。

7.喝一杯熱飲:專家建議睡前喝一杯不含酒精和咖啡因的熱飲,將有助於讓身心放鬆。睡前30分鐘,試著放鬆自己,喝杯熱牛奶,讀幾頁小說,記得睡前6小時避免咖啡、巧克力等飲料,也可喝適量不含咖啡因的草本飲料,但是過量的話,晚上會需要起來上廁所。

8.聽音樂:聽音樂可以幫助入睡,不管是現代的輕音樂、或是福音詩歌、或是手機上助眠的歌曲都好,專家建議輕柔的聲音可以助眠,相對的音量較大則會有反效果,當然最糟的就是,讓人感到振奮的搖滾音樂絕不能幫助你入眠。

9.使用藥物是最後的考慮:用藥可能讓你很快地就達到果效,但是記得一旦出現任何副作用,有任何睡眠問題就要趕快去看醫生,專家建議不要濫用藥物來幫助睡眠,即便只是短時間需要服藥,也一定要徵詢醫生的看法,不可以自行決定。大部分引發失眠的原因都是心理因素,例如:壓力、焦慮、或是憂鬱,很重要的是要去看醫生,找出潛在的因素,而不是尋求藥物達到立即紓解。

10.保持單純

資料來源:
World Sleep Day: 10 tips for a good night’s sleep (CNN)

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