草根影響力新視野 法蘭瓷編譯

蛋白粉漸漸在消費市場上形成一股潮流，甚至出現了各種口味以迎合大眾挑剔的味蕾。然而，蛋白粉到底健不健康呢？ 哪種類型最好？ 又該如何食用呢？ 美國營養學家Cynthia Sass表示，蛋白粉不僅適合健身運動者，但仍有其優缺點。

蛋白粉沒有一種標準的配方，但是蛋白粉通常是由一種或多種蛋白質製成，從食品中 包括雞蛋和奶製品的乳清或酪蛋白等動物來源以及豌豆、大豆、糙米、藜麥、南瓜籽和大麻籽等植物來源 — 分離出來並濃縮成乾燥的細粉形式。一份蛋白粉所含蛋白質通常為20至25克，脂肪和碳水化合物含量均很低。對於最低運動活動水平的健康成年人按體重的蛋白質建議量為每天每公斤0.8克蛋白質，因此，對於一個68公斤的成年人而言，每天大約需要55克蛋白質。但這只是基本量，蛋白質的需求仍必須依據每日活動水平和年齡而增加，例如，若是有在進行重量訓練，那麼每公斤蛋白質量應由0.8克增加至1.4到2克; 而對於65歲以上的老年人而言，建議是每公斤增加到1到1.2克。假設蛋白質需求量為每天60克，那麼一份蛋白粉就可以滿足一日所需的三分之一了。

評估蛋白粉營養價值的另一種方法是將其提供的蛋白質量與其他富含蛋白質之食物進行比較，例如，一份蛋白粉所含蛋白質大約與85公克無皮雞胸肉相等。除了製成飲品方式之外，蛋白粉亦可加入至蛋白質含量較低的菜餚中(例如蔬果沙拉)，就會成為一份高蛋白質食物。亦可以將蛋白粉混入冰沙、燕麥粥或是煎餅中。

在選購蛋白粉時必須留意是否存在污染物，例如重金屬。一項2018年測試發現，130多種蛋白粉中，有75%檢測到含有鉛金屬，雖然2020年一項研究指出每天若是至多3份蛋白粉還不至於造成健康上的重大風險，但是如果仍會擔心重金屬含量，建議可以選擇已經過第三方測試重金屬的品牌。此外，營養學家Cynthia Sass建議挑選普通、無味且不加糖的蛋白粉，若是有必要，可以自行添加全天然調味料，製作成甜味和鹹味菜餚，因此用途會較廣泛。如果想避開乳製品，那麼可以試試植物性蛋白粉。醫學會雜誌(JAMA Internal Medicine)最新研究發現，與動物蛋白相比，攝取較多植物蛋白可降低各種原因的死亡風險(尤其是心臟病)。

至於蛋白質粉到底健不健康？ Cynthia Sass表示，蛋白粉的目的不是要在所有吃進的食物中添加蛋白質，而是要滿足(但注意不要超過)每日蛋白質需求量，當然，前提是不含污染物的植物性蛋白粉。

Reference : 

Is Protein Powder Good for You? Here’s What a Nutritionist Says