草根影響力新視野 法蘭瓷編譯

腰痛已是現代全球化的問題，其中又以從事體力勞動或健康狀況不佳的人最常腰痛，每天久坐的人也是高風險族群。整形外科醫生、運動醫學專家以及骨骼和關節健康專家David Geier曾經腰部受傷過，後來發現了一種伸展運動可以緩解腰部的不舒服，若是每天持續做這運動，還可以預防腰痛症狀的發生。

Geier在30歲多歲的某一天從椅子上站起來時不慎傷到腰部，最初他以為只是個小傷害，沒想到在幾週之後卻變得肢體無法靈活動作。所幸本身為整形外科醫生和運動醫學醫生，Geier發現了一種有助控制下背部疼痛的方法，那就是直腿-腿後筋拉伸運動。關鍵做法很簡單，只要每天早上第一件事就先做這個伸展運動，以免等到一整天忙完後，可能已經沒有時間或沒有精力再做了。

圖片取自:(示意圖123rf)

腰椎和腿後筋拉伸可以緩解和預防下背部疼痛，因此這種練習有助緩解任何突然發作的疼痛情況。現在，David Geier醫生每天早上都會做一個經過他稍微修改的直腿-腿後筋拉伸運動。做法如下：

1. 將右腳放在另一隻腳前面約45公分處，保持腳趾朝向前方，兩腿間保持舒適的寬度。
2. 身體往前傾至90度左右，同時將雙臂往前水平伸直，過程中須確保下背部不會拱起。
3. 這個姿勢維持約20至30秒。
4. 接著做伸展的第二部分。將身體往上重新站立，將臀部向前推動，彎曲下背部並將雙手放在身體兩側。
5. 保持該姿勢，拉伸後腿的髖屈肌，維持20至30秒。
6. 換成左腳在前，右腳在後，重覆上述兩個伸展動作。

物理治療師Emily Scott經常向久坐的人推薦這種伸展運動，她說：「科技的進步讓現代人總是久坐不動。現在我們大部分時間都是坐著，而我們的髖屈肌承擔了大部分的傷害。所以最好在疼痛出現之前就先做，也就是在辦公室坐下之前就先練習一下直腿-腿後筋拉伸運動。

想要背部健康、無痛的秘訣，就是保持身體活動。雖然拉伸動作有時可以稍微取代運動，但如果想要真正避免腰痛發生，保持身體活躍就非常重要。例如在日常生活中用爬樓梯來取代搭乘電梯; 站起來穿越辦公室直接與同事面對面交談取代發送電子郵件或訊息; 在家工作者則可以考慮買張站立式辦公桌，或是工作一段時間就起來到戶外休息活動一下。

Reference: 

A doctor shares the one stretch he does every day to prevent lower back pain: ‘Ease your flare-ups’