肌肉強壯有助於支撐骨骼，不少長輩因為年紀大、肌肉流失罹患肌少症，因此開始加強日常運動，但銀髮族該做哪些運動、做多久才合適？復健科醫師指出，近日氣溫下降，銀髮族運動前一定要記得暖身，以免肌肉拉傷。

銀髮族運動鍛練大肌群

復健科醫師張益維表示人體的肌肉分為大肌群、小肌群，大肌群像是胸部、背部、腿部的肌肉；小肌群則是指肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌等。銀髮族肌肉較少，適合以大肌肉群的長時間耐力型運動為主，像是走路，再搭配少量的肌力訓練，達到增長肌肉的效果。

冬日運動熱身不可少

近日氣溫驟降，但公園清晨還是出現不少運動的長輩，一早就開始活動筋骨。張益維強調，運動前一定要循序漸進地適度熱身，穿著適合的衣物、鞋子，避免運動傷害。建議民眾可以在運動前作3~5分鐘的大關節運動、手腳拉筋，告訴身體「要開始運動了」，以免造成其他傷害。

走路走出運動效果

張益維指出，長輩可以將走路當成運動，一週至少運動三天，運動時間建議半個小時到一個小時之間，必須走到「有點喘又不會太喘的速度」，就可以達到運動效果；此外，網路上有人推薦長者游泳，張益維解釋，游泳較具技巧性的運動，無法長泳的人往往變成短距離衝刺、然後休息，反而沒有達到運動效果。