來源：康健雜誌　作者：王暄茹　圖片來源：呂恩賜

在體重控制的目標下，總熱量要控制，但澱粉類食物不能減少太多，且需考量運動類型、強度和時間。

為了增肌，重量訓練後最好「30分鐘內立即」補充醣類和蛋白質食物以修復肌肉組織。郭家驊建議，進食時間距離運動愈近愈好，超過2小時的增肌效果較差，能量不會進到肌肉，而是轉為脂肪儲存。

為了配合運動時間並提高運動表現，一餐可拆成兩餐吃。張文心建議，運動前1～2小時應先進食，飲食以好消化吸收的醣類食物為主、蛋白質為輔，一能提供運動能量；二能在運動過程中即時回補肌肉流失的胺基酸；三則可避免發生低血糖。將一餐拆成運動前及運動後分兩餐吃，也能控制總熱量攝取。

若以減脂為優先，曾怡鈞表示，若距離上一餐沒有太久，運動強度也不會導致低血糖，運動前可以不進食，但要把握運動後立即的飲食補充。

三餐平均攝取蛋白質，增肌效果較佳。一般人三餐飲食內容，早餐常以澱粉類為主，蛋白質多集中在午、晚餐，但根據德州大學的研究發現，平均分配一天所需的蛋白質到三餐中，幫助增肌的效果最好。

運動後30分鐘內不建議吃沙拉。張文心指出，近來流行的運動沙拉屬於高纖、低升醣指數（低GI）的食物，高纖食物需較長時間消化吸收。吃一盒沙拉，血糖無法立即上升，不符合運動後立即補充能量的需求，楊承樺提醒：如高纖低醣等低GI食物最好挪到其他餐吃，而非運動後。

（原文：http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=76970）

 

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