草根影響力新視野  Gym Bro

今天在我們運動完後應該怎麼吃呢？

基本上你要知道你的TDEE，網路上有很多TDEE計算機可以去測量出你的一天熱量需求與消耗值，建議可以以自身體重乘1.2，”根據衛生福利部台北醫院表示，健康的正常成年人，每天建議攝取蛋白質的量為「自己的體重（公斤）乘上1.2 公克」”，也就是說你今天體重50公斤，那麼每日建議攝取60公克的蛋白質；而運動量比較強的人，可以攝取多一點點的蛋白質，大約「自己的體重（公斤）乘上1.5～2公克」。但是千萬不要一餐就吃到這麼多蛋白質，到最後都會流失掉，而且身體無法一次吸收這麼多的蛋白質，所以建議還是分次進行。而且植物性蛋白質與動物性蛋白質的吸收程度也不同，人體對於動物性蛋白質吸收度比較完全，與植物性蛋白質有一定的差異，所以你可以透過喝高蛋白來增加吸收、減少過多熱量攝取。

(圖片取自:草根健康)

今天假設你是想增加肌肉量的，那更應該要增加碳水的攝取，而光是靠蛋白質是不夠的，你必須也要同時提高碳水來增加胰島素，讓更多胺基酸進入我們的肌肉進行合成補充。

因此我們簡單歸類

增肌：

增加碳水與蛋白質補充

減脂：

以蛋白質為主

雖然說減脂以蛋白質為主，但還是會需要一點碳水的，建議還是可以吃一點高GI的地瓜或是大量蔬菜，其實蔬菜對不管減脂增肌都有很大的幫助。但都以低脂肪為主，把熱量保留給重要的營養素，不要浪費你的卡路里存量！！

而脂肪的熱量比較高，脂肪含量高的食物需要的消化時間比較長，吸收也變慢，會影響其他營養素的吸收速度，目前也沒有關於脂肪可以幫助肌肉合成的相關研究。因此，在運動前後，我們光是吃足蛋白質和補充碳水化合物，就已經有不少熱量了，如果我們一整天要攝取的熱量有限，不論是要減脂或增肌，運動前後盡量選擇脂肪含量比較低的食物，把熱量留給蛋白質或碳水化合物才有較好的運動成效。

因此我們可以適當的使用高蛋白飲品做為補充，但是要注意自身是否有腎臟疾病，以免造成過度負擔。但對於一般人來說是很好的補充劑，如果沒有運動喝高蛋白呢？那還是有熱量的，雖然不高、但也是熱量啊!!建議也不要取代正餐，因為我們身體也還是需要食物中的微量礦物質。因此，建議將高蛋白飲品做為補充不足的蛋白質，而不是取代正餐。