草根影響力新視野 喬依絲編譯 

想要找一種健康、便宜的蛋白質來增強免疫系統並延長壽命嗎？ 營養師和運動生理學家Samantha Heller分享一種她每天必吃增強免疫系統但總是被大眾低估的長壽食物，這個神奇且價格低廉的食物就是「豆類」。

提到長壽食品，許多人不會立即想到豆類，這類食材的價值可說是最被大眾低估。2022年發表在國際頂尖科學期刊《PLOS  Medicine》的一項研究指出，20、30歲者若是將紅肉和加工食品換成豆類、全穀物和蔬菜，預期壽命可延長10年以上。營養師Samantha Heller會將它加在每日膳食中，來保持身體強壯及幫助抵抗疾病。

最常見的豆類品種包括黑豆、扁豆、大豆、蠶豆、鷹嘴豆、芸豆、毛豆和青豆等。豆類有以下主要健康益處： 

1. 蛋白質。蛋白質是許多生物功能的重要營養素，而豆類是極好的蛋白質來源，一杯豆類可提供 5 至 10 克蛋白質。
2. 纖維。纖維有助於增強免疫系統、降低膽固醇、減少炎症、控制血糖和體重以及增強胃腸道健康，而一杯豆類含有 4 到 14 克纖維。
3. 礦物質。豆類含有鉀、鈣、鐵、鎂和鋅等礦物質，在氧氣利用和免疫功能等過程中可發揮重要的作用。
4. 抗氧化劑。豆類含有多種多酚化合物，包括單寧酸、酚酸和類黃酮，屬於可修復細胞和組織的有效抗氧化劑。

圖片取自:(示意圖123rf)

研究表明，以上營養特性都可以預防慢性病，美國癌症協會、美國糖尿病協會和美國心臟協會均建議食用豆類作為動物蛋白的替代品，來幫助降低患癌症、2 型糖尿病和心臟病的風險。

這裡提供一些簡單、美味的作法，就可以攝取豐富豆類的營養價值： 

1. 將漢堡肉換成豆類 ：  實現無肉飲食，但保證和肉類漢堡一樣美味。
2. 用奶油鷹嘴豆泥取代美乃滋：  只要利用攪拌機，就可以輕鬆攪拌及製作更健康、纖維含量更高的鷹嘴豆泥。
3. 將豆類搗碎製成簡單的沾醬。 
4. 用豆酥取代薯條、洋芋片。只要將豆子利用烤箱就可以烘烤出酥脆口感，而且很容易大批量製作。
5. 加入湯品：  溫暖、充滿纖維的湯品是冬天晚餐的最佳菜色。
6. 把豆子藏在核仁巧克力餅裡。黑豆布朗尼是一道含有大量纖維的美味甜點。

Reference: 

A nutritionist shares the ‘underrated’ longevity food she eats every day to boost her immune system