草根影響力新視野  Gym Bro

相信很多人都會遇到這個問題，當你開始慢跑或是一些有氧運動時，容易過度使用你的膝蓋但卻不知道，慢慢的你將開始損害你的膝蓋。為了減少跑步時對膝蓋的依賴、降低受傷風險，你的每一步力量出處其實應該在臀部，也就是要「用屁股跑」。事實上，跑步時股四頭肌和小腿出的力量較小，髖屈肌、臀肌與大腿後側的肌肉需產生的力量大得多，這整個過程在生物力學上稱為「髖關節伸展」，因此除了練腳，把屁股練好更實在更是重要。

我們可以在健身房找到相對訓練這些肌群的器材，但現在雖然健身房微解封，可是相信還是有很多人心裏不只是微不放心。因此，以下將介紹一些可以在家完成的臀腿訓練，更好的話利用彈力繩來增加你的強度。

(圖片取自:網路)

單腳硬舉

雙腳直立預備。

單腿微彎，另一隻腿向後抬，身體保持打直，腿抬到盡可能讓身體與地板平行。

回到站立姿，每條腿各做2-3組12次。

(圖片取自:網路)

側躺抬腿

側躺在地面，靠地面的手自在伸展，另一手可放在臀部。

靠上方的腿向天花板方向抬起，放下時腿仍保持離地。

若要增加強度，抬起的腿放下時可讓腳趾觸碰地面。

每側各做2-3組30秒。

(圖片取自:網路)

單腳橋式

上半身平躺地面，一條腿彎曲、另一條腿伸直。

運用彎曲腿的力量把臀部向上推，使肩頸、背部、臀部與伸直腿呈一直線；同時彎曲腿以腳跟著地增加強度。停在此動作深呼吸數秒鐘。完成後放鬆平躺回地面。每條腿做2-3組15次。

(圖片取自:網路)

彈力帶踢腿

四肢著地跪姿，背部打直。彈力帶一端纏繞在膝蓋上、另一端纏繞在腳底。

纏繞腳底的腿向後上方伸展，伸到盡量超過身體高度，過程中專注於臀肌收縮。每條腿做15-20次。

利用這幾個動作讓你在家也能同時段練你的臀腿感受度，因為我們多半人對臀部的感受度不高。因此利用這樣的訓練可以讓你更多的感受臀部發力並達到訓練效果，即使是沒有在健身房也能同時保持你的身材，也讓你的運動表現能夠越來越好。