草根影響力新視野 琪拉編譯

有些夜裡,你的腦似乎就是無法強制關機,讓你好好睡覺。你躺在床上,想著今天發生的事,預想著明天要發生的事,甚至把十年前發生的糗事也回想一遍。這種思緒在腦中無法控制地奔馳可能是精神問題的徵兆,像是焦慮。不過每個人都有過夜不成眠的經驗,以下是七種睡眠專家建議讓人入睡的好方法,給大家參考。

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1.讓大腦塞滿其他無意義的事

試著想其他事情,而非想讓你擔憂的事,加一點故事性進去,可以是有趣的但不重要的事,因此你可以消耗一些大腦的精力,而非陷入擔憂中。像是你可以想像自己擁有了台私人噴射飛機,你想在飛機上加裝什麼樣的設備與座椅。或是想像如果你有天擁有了自己的私人農場,你想在農場裡豢養什麼樣的動物。

2.那就起床吧!

躺在床上努力讓自己入睡,反而加深頭腦的焦慮而更睡不著。因此,命令自己起床不睡覺,那些對無法入睡的恐懼就會消失,反而讓自己更容易入睡。因此,如果你上床了20分鐘還無法入睡,那就起床吧!不過不要看手機或其他電子螢幕,到另一個燈光較暗的房間,寫下讓你無法入睡的思緒。然後告訴自己這些都是可以明天再做的事,接著上床,深呼吸,讓自己好好睡一覺。

3.寫下任何會讓你抓狂的事情

一天花最多二十分鐘把會讓你抓狂的事情寫下來,你會發現很多事情其實沒那麼緊急,或值得擔憂。這也可以幫你分辨憂慮是假設性的(像是如果我工作時出了一個小錯我可能被開除。)或是真實的(我犯錯了,我丟掉工作了。)對於真實的憂慮,你可以想出解決方案。對於想像的憂慮,就放下它吧!

4.上床深呼吸

深呼吸的功用很大。你需要專注在呼氣的時間比吸氣的多,然後中間休息一下。像是吸氣時數到三,停一下,然後呼氣時數到五,然後再停一下。過程中專心於自己的呼吸與數數字,若有什麼讓你分心的事,把它寫下來,先不要管它。每天睡前做這樣的呼吸練習大約十分鐘。

5.不要嘗試得太用力

對於腦中飛快奔馳的思緒不要太過努力掙扎地想要壓制它,因為反而會有反效果,造成失眠。一個有效可以克服這種惡性循環的方式就是學習接受它。

6.計畫早上要做的事

早上若去戶外接受更多的陽光可以調整體內生理時鐘,幫助我們晚上更好入睡。對於常常需要搭飛機旅行的人來說,陽光對於調整他們的作息很重要。對於不常搭飛機的人來說,白日的陽光對於治療失眠也很重要。

7.如果一切都失效

晚餐過後,吃些萵苣葉、喝紅酒,在脈搏上塗些薰衣草、精油或是樟腦油。聽些輕柔的音樂幫助自己入睡。

 

參考資料:

Busy brain not letting you sleep? 8 experts offer tips