草根影響力新視野　琪拉 編譯

每個想減肥的人都知道，減重第一步就是減少熱量的攝取。但是一篇最近發表在JAMA的文章發現，減重其實很簡單，無須計算卡路里，你只要吃大量的蔬菜、減少吃糖、精緻澱粉和拒吃火腿等醃製食物，你也可以在一年之後大量減輕體重。
依照此法，想減重的人不需在計算一天吃進多少醣類或脂肪，也不必質疑自己減重失敗是不是因為基因或體質，都可以減重成功。

這篇史丹福大學卡蘭教授發表的文章告訴大家，想要長期維持良好體重的人，吃進什麼，比吃進多少還重要。研究者招募了多位成人，把他們分成兩組，一組吃［健康低卡］食物，另一組則吃［健康低油］食物。此外，兩組人都必須要接受營養師的課程，教導健康飲食的觀念，並且維持國家建議的每週運動量。像是果汁、馬芬蛋糕、白米和白麵粉的脂肪含量很低，但是只能吃健康低油食物的那組人卻不能吃這類食物，他們只能吃糙米飯、原味燕麥粥、瘦肉、雞胸肉、新鮮水果等。另外只能吃健康低醣食物的這組人就只能吃橄欖油、鮭魚、酪梨、起士片、蔬菜、堅果等食物。

有趣的是，這些人並不需要計算吃進多少食物，他們不需要減少碳水化合物、脂肪或卡路里的攝取，只是限制吃進食物的種類而已，因此他們沒有挨餓的現象。實驗結果有很多變化。有些人反而增重，但有些人竟然瘦了25到30公斤。卡蘭教授說瘦最多的人認為這個實驗改變了他們與食物間的關係。他們不在車內、或在電視機前面吃食物，為了攝取最健康的食物，他們花更多的時間在廚房，自己煮三餐，並且願意花時間與家人共進餐點。

卡蘭教授說：［在實驗中，我們一直向受試者強調，不要計較你吃進去的卡路里，但要嚴格計較你吃進去的食物。像是不要因為趕時間，就去商店買低卡的布朗尼蛋糕，或是低卡的洋芋片，因為無論如何，它們終究是蛋糕與洋芋片，而不是健康的蔬菜或糙米。許多人在實驗初期都很焦慮，希望知道自己吃進去多少熱量，但過一陣子後，他們都很感謝我，說自己應該早點就這麼吃！］

過去減重的觀念都是計算一天進食的卡路里與一天消耗的熱量，但是經由這個實驗，兩組人的體重都減輕了。平均來看，吃低醣類的人平均瘦了六公斤，而吃低脂的人受了5公斤。兩組人的健康也都有進步，像是身體的脂肪量、血糖與血壓都進步很多。

研究者也研究了受試者的DNA，想知道基因會不會影響減重結果，結果答案是否定的。研究者也發現受試者的胰島素能力不會影響減重的結果。

但是，卡蘭教授特別提醒大家，這個研究結果並非告訴大家卡路里不重要。但是，經由健康的飲食，受試者每天的卡路里攝取量在不知不覺間的確都降低了，即便他們並不知道。主要原因是他們很認真地看待食物的營養價值，而真正品質好的食物不會讓他們感到飢餓。

卡蘭博士說：［過去告訴大家減重要減少卡路里攝取的方式是錯的，這讓人們感到挫折與焦慮。我們真正需要的是飲食的基本架構，更多的蔬菜，更多的全穀類食物，更少的精糖，還有更少的精緻甜點。］

 

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Reference :
The Key to Weight Loss Is Diet Quality, Not Quantity, a New Study Finds