草根影響力新視野  Gym Bro

現在國內疫情有趨緩的情勢，而連鎖健身房也開始解封。趁現在人少的時候趕快把你的身材給找回來。

對於大部分的男性來說，飽滿、美觀的胸型是最重要的，但是長期的訓練下來為何都無法練出完美飽實的胸型？ 我們要知道，大多數的人再開始訓練多半以臥推做為主要訓練目標，的確這也是非常重要的訓練。但是我們卻常會因為忽略了上兇的訓練或是無法好好掌握上胸的感受度，因而多半使用前三角作為代償，雖然增加了前三角的訓練，但反而卻無法有效建立上胸肌群的發展。

今天就利用這幾個動作來幫助大家增加上胸訓練的感受度，讓你也能夠有厚實飽滿的胸膛。

1. 從上胸肌的動作開始訓練

對於訓練胸肌應針對上胸部動作開始訓練。不要從平板臥推開始，應從上斜臥推開始訓練。

這時候身體處於力量最高的水平，做上斜臥推的時候你能舉起更多的重量，迫使上胸部肌肉舉起比以前更重的重量，刺激肌肉增長。

學會掌握、並增加重量，每個動作做4組，每組做8-12次。並利用中量的提升增加肌肉的破壞來建立你的胸肌。

(圖片取自:網路)

2. 上斜臥推的角度

最適合的上斜臥推角度是30度，達到刺激胸肌較好的角度。想要鍛鍊胸肌中上部分的話，30度是最適合的。如果角度偏小的話，就會傾向成中胸。而當上斜角度在45度時，能夠讓我們胸部的最上方也就是鎖骨和胸肌得到最為有效的鍛鍊。一旦超過45度就有可能會是訓練到你的前三角肌群了。

(圖片取自:網路)

3. 嘗試多種訓練模式

利用離心向心

正常地做動作，離心階段放慢速度最少3秒以上，專注於離心階段的收縮。就像慢慢地踩煞車。

減少中間休息

選擇一個最大能舉8下的重量，只做3-4次，然後休息20秒；再做3-4次，將4-5小組組串在一起，中間休息20秒，這樣就可以用只能舉起7-8次的重量做15次動作。

遞減組

如果肌肉力竭，與其結束訓練，不如減少25%的重量，然後繼續訓練直到肌肉再次力竭。

4. 嘗試不同的胸肌訓練動作

習慣上胸肌的基礎動作後，一定會出現瓶頸。而這時你應該加入不同的動作來產生變化性，當你習慣一定動作模式後，肌肉也一定會開始萎縮。因此，你要不斷去改變訓練的內容與菜單，讓身體能不要有適應性。