草根影響力新視野 鍾方
有位在醫院任職的營養師推崇衛生部長期以來對三高、肥胖族群的飲食原則宣導，因為「少肉多菜」的吃法已深入中年族群，在他的營養門診，有不少七、八十歲的老病人在五、六十歲的年紀，擔心多肉少菜的飲食得到三高、中風機率大增，所以改成少油、多纖維的飲食，每天吃6、7盤蔬果（約6、7百公克），偶爾吃一、兩片魚肉，烹調蔬菜多半是水煮，淋上少許的油調味。
老人家少肉多菜不好嗎？
營養師焦慮恐會營養缺乏
事實上，他的推崇是帶著焦慮，因為步入七、八十歲老人家的生理特性已經改變了，會有牙齒脫落，咀嚼不易、味蕾嗅覺改變，覺得菜不好吃、消化功能衰退，吃不太下種種的生理變化，如果仍然比照之前少肉多菜的飲食原則，絕對會有營養缺乏的問題，加上蔬菜纖維多，容易飽脹，致使老人家必須優先吃的醣類，蛋白質的在吃不下的狀況下無法充分攝取，所以開始鼓勵老人家要改變飲食習慣，豆、魚、肉、奶、蛋這類蛋白質食物要多吃一點，蔬菜、水果適量吃。
蛋白質食物是銀髮族飲食要角
少吃或吃不夠容易釀成肌少症
蛋白質食物在老人家飲食中扮演重要角色，缺不得。當身體裡面的蛋白質不夠，容易釀成肌少症，提高三高、不良於行、骨折、認知障礙等疾病風險，所以老人家必須改變過去少肉多菜的飲食習慣，同時增加蛋白質攝取量，才能避免肌肉症的發生。
什麼是肌少症，與少吃肉有關係嗎？常會有人提出這個問題。從字義解釋，肌是指骨骼肌肉，少是指骨骼肌肉減少，造成肌肉功能衰退，或許你曾看過老人家羸弱的畫面，小腿瘦得像竹竿或鳥仔腳，步態不穩、走路越來越慢，還有人是從椅子上起身很費力，或是沒有辦法轉開瓶蓋、擰乾毛巾，有可能是肌肉量不足引起的功能問題。
肌肉流失越老越趨嚴重
留肌需攝取足量蛋白質
人體肌肉約佔體重的30～50％，在身體自然老化下會跟著流失，30歲以後，肌肉會一點一滴流失，一些研究指出，每10年約減少8％，不妨自己計算一下，一位女性30歲那年，身上肌肉組織若是20公斤，到了70歲，會減少4.8公斤肌肉組織，剩下約15公斤，年紀愈大，速度愈快。
肌肉流失是自然老化現象，為什麼又和少吃肉有關？原因是蛋白質為構成肌肉與內分泌腺主要材料，老年人要維持肌肉量，只要每天吃進足夠的蛋白質，每公斤體重需要1.2～1.5公克蛋白質，是不用過分擔心肌肉流失。肉類蛋白質含量豐富，是優質蛋白質，無論豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉、魚肉，所含的蛋白質都容易被身體吸收及利用，少吃肉的話，對於留肌、增肌都是嚴峻考驗。當然除了肉類以外，豆、蛋、奶類也都是優質蛋白質，不吃肉或少吃的人，足量補充這類食物，一樣可以降低肌肉流失。、
吃得下最重要
巧思提高食慾
只是老人家因生理變化的關係，常有吃不下困擾，所以在料理蛋白質食物時要多放點心思，肉類要用絞肉或切絲，易於他們的咀嚼。因味覺鈍化，常覺得食物沒味道，可以多用些有氣味的辛香料提味，如九層塔、蔥、蒜、八角、花椒，也可以將鳳梨、檸檬等水果入菜，提高老人家的食慾。烹調方式少用油炸，蒸、燉煮、焗烤比較適合老人家食用。許多老人對於加工食物情有獨鍾，很愛醬瓜、醬筍配稀飯吃，但就少了蛋白質，不妨煎顆嫩荷包蛋，或添一塊滷豆腐、切兩塊滷豆干，可增加他們攝取蛋白質的份量。
延伸閱讀：
資料來源
2.涂世凱、陳杰：肌少症。家庭醫學與基層醫療32卷No.6。
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