草根影響力新視野 Gym Bro
當我們說到核心訓練時,不免俗的一定會從棒式開始。因為這是最基礎也最簡單的起手式。但是當你遇到了無法完成這個最基本的動作時該怎麼辦? 萬一還是無法感覺核心發力該怎麼做? 棒式是很基本的動作。對於核心肌群深層肌肉,有非常好的訓練效果。體適能裡面也有許多動作,從平板撐延伸。但通常此動作要求的「夾緊臀部」「夾緊肩胛骨」「全身緊繃」,可能不是真的適合初學者。當新手過分強調這樣做,可能會引來嚴重的下背痛與肩頸痠痛,這時我們可以換個方式來練習。(當然我們可以利用像是死蟲或其他姿勢來啟動核心發力)但今天我們要教你更簡單好做的方式。
(圖片取自:網路)
首先我們要知道棒式最重要的地方是收緊的動作,所以你的身體應該是向上圖一樣的平整,同時保持腹部緊縮、不駝背。當然這樣的動作剛開始應該都會抓不準位置,同時也因為肌力不足而放棄。
所以我們今天退回最基礎。
首先把牆壁當成是地板,我們先從牆上的棒式開始,練習肩胛的穩定,以及腹部怎麼出力。
當你將牆壁是地板時,讓雙手手肘彎曲,舉起與肩同寬,稍微往後退一步,往牆壁施壓練習腹部緊繃的感覺。
再進階,從椅子上練習,使用傾斜角度較大的方式
可利用桌椅練習或是瑜珈球。
首先,找到肘位於肩膀下方,雙手與肩同寬位置、讓身體去抓到穩定的姿勢。
如下圖:
(圖片取自:網路)
以上動作完成後,再回到地板的棒式,一樣的動作原則。
經過前2項動作,當我們在回到地板時,一定會有更多的感受度。
但我們還是需要注意的地方在於,如果為了夾緊屁股可能會使骨盆後傾,下背壓力增加、而你的頸椎壓力也會增加。肚子沒出力掉下去卻沒發現,反而更加重下背的出力而痠痛程度更加重。要切記,進行棒式核心訓練時,因為地心引力的幫助下,你更應該注意不要為了不讓肚子掉下去而一味夾緊屁股,使得下項圖一樣的姿勢,也要注意為了不過度夾緊屁股而忘記要將肚子收緊,我們要從中來取得一個身體的平衡點。
(圖片取自:網路)
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