一、先帶你更認識維他命C

維他命C (Vitamin C) ，又稱做維生素C、抗壞血酸，屬弱酸性且帶有酸味，是人體每日不可或缺的水溶性維生素之一，但無法有人體自行合成，須由食物中攝取。

維他命C 具有許多功效，後續 Jamie 會整理給大家，其中最重要的 e.g. 抗氧化、抗發炎、抗病毒、抗菌(提高免疫力)、輔助膠原蛋白製造…等，與維持健康的基本條件和對抗疾病習習相關。

關於維他命C 的健康幫助與副作用，大家可能都有聽過，但可能並沒有非常清楚的了解，今天就跟著 Jamie 花少少的時間，帶你完整認識維他命C 吧！

二、維他命C 有哪些功效與好處

網路上關於維他命C 好處探討的資料非常多，這邊 Jamie 老師幫大家整理了一些實證醫學相關文獻所研究探討，有關於補充維他命C 對人體的相關好處與功效性：

  • 維他命C推薦功效好處 1：有助於『細胞抗氧化』
  • 維他命C推薦功效好處 2：能促進『膠原蛋白合成與強化』
  • 維他命C推薦功效好處 3：有助於『提高免疫力』
  • 維他命C推薦功效好處 4：有助於『緩解感冒症狀』
  • 維他命C推薦功效好處 5：有助於『植物來源的鐵質吸收』
  • 維他命C推薦功效好處6：有助於『降低癌症發生率』
  • 維他命C推薦功效好處 7：有助於『舒緩焦慮』
  • 維他命C推薦功效好處 8：有助於『緩解高血壓』
  • 維他命C推薦功效好處 9：有益於『糖尿病症狀』
  • 維他命C推薦功效好處 10：有助於『維持心血管健康』
  • 維他命C推薦功效好處 11：有助於『人體新陳代謝』
  • 維他命C推薦功效好處 12：有助於『高血脂改善』

參考資料來源 :
＊國際生物醫學期刊(Biomed Res Int)_Biomed Res Int. 2018; 2018: 1837634.
＊國際醫學精選期刊(SAGE)_Integr Cancer Ther. 2014 Jul;13(4):280-300.
＊美國國家醫學圖書館(PubMed)_Acta Neurobiol Exp (Wars). 2017;77(4):362-372.
＊英國牛津大學學術期刊(Oxford)_Am J Clin Nutr. 2012 May;95(5):1079-88
＊國際藥理科學期刊(Adv Pharmacol Sci)_Adv Pharmacol Sci. 2011; 2011: 195271.
＊國際醫學科學期刊(ELSEVIER)_Am Heart J. 2011 Aug;162(2):246-53.

三、誰適合吃維他命C？維他命C該怎麼吃？每日攝取量要多少才夠？

前面有提到，維他命C屬於水溶性的維生素，所以是不會儲存於體內，因也無法自行合成，因此需要透過每天補充來獲得。

充足適量的維他命C，對人體如前面所提是好處多多的，其實建議 不管是大人、小孩、年長者，其實是大家都適合與推薦做足量攝取的。

另外若有 抽煙習慣、三高患者、常吸二手菸者，因健康狀況考量，相對其他成人來說，更適合做補充喔～

另外，孕媽咪每日足量的補充維他命C也有助提高與增加孕期的自身免疫力。

若是藉由保健食品補充維他命C，建議可在三餐任一餐飯後30分鐘吃為佳，會建議飯後是因為維他命C屬性偏酸，若飯前空腹吃，胃部敏感者較容易感到不適。

根據衛福部建議，一般成人每日維他命C 最低建議攝取量為 100 毫克，最高上限為 2000 毫克，維生素C 攝取過量或過少都會對身體產生危害，什麼都是適量最好！

一般天然萃取的維他命C，有效含量一般為 30～150mg，只有化學合成的維他命C 才會是動則 500-2000mg 的含量標示。

大家可以簡單推想就可以明白其中的道理：

一顆檸檬約含 50mg維他命C ＋製作濃縮過程中會有損耗

若要製作出 500mg 或 1000mg 的天然萃取維他命C，再對應售價的成本，我想大家已經能明白其中會使用化學合成物的原因與道理。

知識小學堂(1)_攝取過量維他命C會有副作用嗎？

維他命C的毒性很低，一般不認為攝取太多會帶太嚴重的副作用，但攝取過多仍可能會出現
e.g. 噁心、嘔吐、胃痙攣、疲勞、頭痛、腹瀉、皮膚潮紅...等症狀的發生。

> 還有另一說法是說，維他命Ｃ攝取過量會引起腎結石？

高劑量維他命Ｃ的攝取，可能會增加尿中草酸的排出，有腎臟問題的人可能會較擔心這樣的情形發生。

綜合目前醫學相關實證內容的結論是：從飲食中吃到的維他命C 基本上不用太擔心結石的問題，但是從額外營養保健食品中補充的維他命C長期的攝取過量不建議超過每日2000mg，就有可能提高結石風險喔！
知識小學堂(2)_富含維他命C的 5 大食物推薦

除透過保健食品來補充維他命C，從日常飲食中，其實不難獲取維他命C，搭配飲食攝取，也可以降低從保健食品中攝取的量，也是很好的方式喔！

富含維他命C 5大推薦食物，已經幫你整理好囉！多吃此類蔬菜，都有助於維他命C補充：

1、芭樂 214 毫克(紅心含量高於一般)
2、苦瓜 120 毫克
3、奇異果 100 毫克(金黃含量高於綠肉)
4、奇異果 100 毫克
5、木瓜 80 毫克

＊若無法顧及均衡飲食或常的外食考量，亦可選擇推薦的維他命C保健食品來搭配補充。

四、分享2大法則挑選優質的維他命C產品

1. 天然萃取來源優於化學合成

天然萃取的維他命C 對人體來說好吸收、無負擔，一般天然萃取的維生素C，有效的維他命C含量一般為 30-150mg。

化學合成的維他命Ｃ因為吸收率差，因此含量才會動輒都是 500mg 以上的含量數值，選擇天然萃取的來源 (e.g. 西印度櫻桃粉)，搭配日常飲食，其實就很足量囉！

2. 挑選膠囊、粉包優於口含片/錠劑

如果常看 Jamie 老師文章的人應該都知道， 我常說錠劑其實需要添加較多的人工化合物才能製作，而錠劑也是保健食品製作成本最低的劑型。

維他命C 錠 = 維他命C 粉 + 賦形劑 + 黏著劑 + 化學合成物

維他命C口含片 = 維他命C 粉 + 賦形劑 + 黏著劑 + 化學果汁分、調味劑、蔗糖

因此會更建議選擇以膠囊、粉包形式為主的劑型為佳。

最後，讓Jamie幫大家複習一下重點，只要掌握以下維他命C 的挑選法則，保證你可以選到安心、健康的維他命C 產品～

綜合上述觀點，一個好的「維他命C」應該符合以下條件：

1.『天然萃取原料』是更好的選擇 (e.g. 西印度櫻桃粉)
2. 膠囊、粉包的劑型選擇優於口含片/錠劑
3. 成分單純無過多添加者為佳
4. 挑選使用專利原料的品牌更有保障
5. 有SGS檢驗最安心(西藥、重金屬)

找不到天然、安心的維他命C 嗎？

簡單 google 搜尋：天然萃取 維他命C

希望大家都能找到合適又安心的維他命C做補充，除了美容養顏外，適量補充維他命C 我相信你已經了解有許多好處的，都要一起更健康喔 :))

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原文出處：維他命C的功效與好處有哪些？營養師帶你3分鐘搞懂四大觀念，不只有美白與抗氧化！