【本報記者陳倩雯採訪報導】Photo Credit: seven3019 @Flickr CC BY SA 2.0

端午佳節將至，傳統以糯米為主要食材包製的粽子，是過節不可或缺的食物，不過每逢端午節前後，都會有民眾因吃太多粽子而脹氣、胃痛，前往腸胃科門診掛號。知名保健營養師陳怡錞建議，由於糯米消化時間長，容易造成消化不易、脹氣等問題，粽子一天吃一顆就好，還可選用五穀米取代糯米；另外甜粽含精緻糖，恐造成心血管的危害，少吃為妙。

嗜吃糯米 增胰島素、易發胖
陳怡錞表示，北部粽的糯米會先與配料一起爆香，內餡多為三層肉、肥肉、油蔥酥和鹹蛋黃等高油、高鹽、高膽固醇的食物，有含油量過高、危害心血管健康疑慮，加上糯米屬於高GI食物，會加速血糖上升，使胰島素大量分泌，加速脂肪產生，增加體內脂肪堆積發胖，若一天吃了兩三顆粽子，不僅熱量破表，也會因糯米消化不易造成腸胃不舒服，因此建議一天食用一顆粽子（含鹹甜）為主。

另外，許多民眾品嚐粽子時，熱愛淋上甜辣醬、海山醬等醬料來增加美味，陳怡錞提醒，粽子沾醬鈉含量也很高，沾太多很容易就超過一天兩千毫克的鈉攝取標準，原味粽本身已有鹹味，不建議沾醬料來吃；而鹼粽常搭配果糖或糖粉一起吃，兩者都屬於精緻糖類，攝取過量不僅有熱量過高問題，也會有三酸甘油酯過高疑慮，對心血管健康帶來威脅。

改嚐五穀粽 減少血糖上升速度
正在減肥或是患有慢性病的朋友，是否也能享受吃粽子？陳怡錞表示可以，但仍以一天一顆為限，也要記得應用食物代換觀念，例如粽子也是澱粉類，吃了粽子就要減少白飯攝取，懂得將同類的食物相互替換，便可自在享用各種食物。而在粽子食材挑選上，以五穀粽取代糯米粽可以減少血糖上升的速度，南部粽不經油炒步驟，較不油膩，也可避免吃蛋黃、肥肉等高膽固醇食材。

在餡料的選擇上，以海鮮、瘦肉、香菇、筍子、蔬菜取代含高量脂肪肉類，並秉持「蔬果579原則」（見文末說明），可在吃粽子時多吃一碟的燙青菜，攝取適量的纖維可以延緩血糖值的上升，也切記吃粽子跟吃飯時一樣不要喝湯，以免沖淡胃液造成消化不良。

馬偕醫院胃腸肝膽科主治醫師章振旺受訪表示，一般民眾吃完粽子後發生消化不良或嘔吐，原因大多是「吃太多了」，對於有胃潰瘍或胃食道逆流的病患，會加重胃脹胃痛等胃部不適的症狀，甚至有些還會伴有胸痛胸悶等不典型表現，而經常便秘的人若吃了太多粽子又沒增加蔬菜水果等纖維質食物，便秘情況會更嚴重。

慢性病患者一天一顆為限
章振旺提醒，一般人一天兩顆就好，不建議餐餐吃粽子或當成早餐增加消化道負擔，老人與孩童則一天吃一顆就好，腸胃消化能力不佳者淺嚐即止，最多一天吃一顆為限；但現在市面上的粽子大小不一，民眾在品嚐時需要評估每種粽子的「大小」和「份量」。

章振旺指出，粽子口味重、熱量高，對糖尿病患而言控制血糖不易，對高血壓患者而言可能造成血壓上升，因此建議這類慢性病患減少食用量。至於佐料方面，太鹹太辣會刺激腸胃、增加腎臟負擔，太甜則增加胃食道逆流機會，因此不宜吃過量。

多搭配蔬果幫助消化
章振旺也說，粽子的糯米與蛋黃、五花肉等食材消化不易，適時補充水果如香蕉、蘋果等可幫助消化。不過若已經吃了很撐就不要吃水果，以免增加腸胃負擔；吃完也不要立即躺下，否則容易造成胃酸更多，胃部更不舒服。

若民眾吃完粽子後覺得腸胃不適，自行服用胃藥等制酸劑會有哪些疑慮？章振旺表示，一旦有身體不適一定要就醫，部分制酸劑含鋁，未經醫囑自行服用恐造成便秘或脹氣情況更嚴重。

何謂蔬果579？
12歲以內兒童，每天攝取五份新鮮蔬菜水果，其中應有三份蔬菜兩份水果；12歲以上、少女及所有成人女性，應天天攝食七份蔬菜水果，其中應有四份蔬菜及三份水果；而青少年及所有男性成人，則應每天攝食九份蔬菜水果，其中應包含五份蔬菜及四份水果。

何謂一份？無論蔬菜或水果，「一份」大約是一個普通飯碗（碗口直徑11公分、碗深5公分）的量。（資料來源：台灣癌症基金會）

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原文請見：端午嚐粽一天兩顆為限！餐餐吃恐脹氣腹痛

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