草根影響力新視野  Gym Bro

硬舉可說是一項很優質的訓練，但是大多數人都不太能掌握正確的方式，有些人甚至反而容易受傷。那我們在剛接觸硬舉時，應該用什麼方式來做學習呢?

今天我們就先利用一些簡單重量與器材來學會如何去操作。

 １．髖關節活動

學習硬舉之前，首先要練習臀部與髖關節的活動度。找一面牆或柱子，稍微與他們保持距離，雙腳打開與肩同寬，上半身微向前傾，將屁股向後頂，直到頂到牆面為止。重複練習幾次，去熟悉髖關節活動的感覺。

２．壺鈴硬舉

雙腳與臀部同寬站立，在腳前放一個壺鈴。穩住你的核心和背部後，把你的臀部向後推出，並降低你的身體，拿起壺鈴。保持你的核心穩定而緩慢提著壺鈴慢慢回到站立姿勢，做8-10組。

(圖片取自:網路)

初學者建議從最輕的4公斤開始做會比較好，這樣對肌肉負擔比較小，比較不易受傷。

３．啞鈴硬舉

採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。保持下半身穩定，吸氣時，將膝蓋彎曲下蹲，手往下垂直擺，吐氣後再回到起始動作，做8-10組。

(圖片取自:網路)

４．槓鈴硬舉

脊椎保持自然彎曲，雙手握緊槓鈴，腹部收緊，把槓鈴杆拉到大腿或是下腹的位置，當放下槓鈴時，肘部伸直，做8-10下。

(圖片取自:網路)

經由這樣循序漸進的訓練模式，相信你也應該都學會如何正確去操作硬舉的動作了，如果過程中有不適請一定要重新檢視自己的姿勢、將重量減輕，防止受傷的風險。