◎許惠玉(董氏基金會食品營養組主任)Photo Credit: immunitywarrior @ pixabay by CC0 Public Domain

根據董氏基金會今年4至5月針對台灣1068名15-59歲民眾進行的「身體快樂指數」調查顯示,台灣民眾身體快樂平均分數僅63分,36%不及格,且女性比男性不快樂,其中「夜崩女」身體最不快樂,平均僅53分。

「夜崩女」指排便不順、睡不飽、少吃蔬果、八點才吃晚餐、有吃宵夜習慣且不運動的女性族群,容易導致肌膚暗沈無光澤、長痘痘和粉刺、時常提不起勁、易腰酸背痛,且常受便秘、腹瀉之苦。

攝取蔬果降飢餓助減重
美國臨床營養雜誌2007年發表一項體重控制實驗的成果,將71位肥胖女性隨機分為兩組,都在營養師的指導之下進行減重,一組僅減少脂肪攝取,另一組在減少脂肪攝取的同時,增加高含水量食物,尤其是蔬果類。

一年後,兩組的體重皆下降,但同時攝取蔬果的女性下降的體重,雖然在攝取的食物重量增加了25%,但因攝取蔬果量增加,使飢餓指數明顯減低,下降的體重明顯多於另一組僅控制脂肪攝取的女性。

研究結果顯示,減重必須同時注意蔬果攝取量,才能達成健康又有效率的減重。其實不只是夜崩女要注意,健康飲食與習慣應該是現代人共同的課題。

睡眠不足易致肥胖
美國2012年的研究指出,人類若睡眠不足,男性食慾容易增加,女性則是吃東西時不易產生飽足感,研究人員表示,睡眠時間長短會影響新陳代謝及荷爾蒙反應,進而對體重增減產生重大改變,所以控制體重與飲食的同時,應先好好正視睡眠的問題。

現代人三餐不定時不定量,尤其是上班族,早上沒空吃早餐,若是碰上會議、客戶來訪,早餐更是抓空檔囫圇吞棗;晚上幾乎天天加班,一天比一天晚吃,下午茶亂吃點心、應酬時再幾杯黃湯下肚,更甚者直接把宵夜當正餐…這些不正常的飲食習慣,長期下來不但會讓身體代謝失衡,更會增加腸胃負擔,引起胃炎、消化道潰瘍等問題!

如何避免這些上班族常見的飲食問題?建議從小口吃、充分咀嚼、專心吃飯的習慣開始,如此,大腦可以確實接收到「我正在吃飯」的訊息。另外,避免一面吃飯一面做其他的事情,在固定的時間、地點吃飯也是非常重要,而且也要避免為了發洩情緒或是一時口腹之欲而暴飲暴食。

當一個健康快樂的上班族,最理想的方法就是減少外食,三餐盡可能自行準備,若每餐都能符合少油、少糖、少鹽的原則,均衡攝取六大類食物,並多吃富含纖維質、鈣質的食物,身體輕盈快樂,病痛自然就少了。但若無法避免外食,可以照著以下建議選購三餐,讓自己做個健康的外食一族!

一、主食:選擇糙米飯、全穀類、粥、麵等全穀根莖類。

二、烹調方式:多選擇清蒸、滷、煮的菜餚,如蒸蛋、白切雞、蒸魚、蒸豆腐等;避免選擇煎、炸、炒的食物,如炸雞腿(排)、煎豬牌、炒飯等。

三、多蔬果:多吃蔬菜、水果;吃肉時去掉肥油和皮;盡量少選高脂肪、高熱量的食物或點心,如蛋黃酥、炸春捲等。

四、少油糖鹽:加工、醃製或煙燻的食物要盡量避免;也要減少用滷汁拌飯,或是使用高熱量、高鈉的調味醬料,如蠔油、麻油、辣椒油、沙拉醬等。

五、多喝白開水:以白開水取代飯後的含糖飲料、可樂、汽水,若不喜歡沒味道的開水,可改喝鮮榨果汁(100%純果汁)或脫脂、低脂牛奶。

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原文請見:睡不飽、蔬果吃太少 小心愈來愈胖

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