◎許惠玉（董氏基金會食品營養組主任）Photo Credit: immunitywarrior @ pixabay by CC0 Public Domain

根據董氏基金會今年4至5月針對台灣1068名15-59歲民眾進行的「身體快樂指數」調查顯示，台灣民眾身體快樂平均分數僅63分，36%不及格，且女性比男性不快樂，其中「夜崩女」身體最不快樂，平均僅53分。

「夜崩女」指排便不順、睡不飽、少吃蔬果、八點才吃晚餐、有吃宵夜習慣且不運動的女性族群，容易導致肌膚暗沈無光澤、長痘痘和粉刺、時常提不起勁、易腰酸背痛，且常受便秘、腹瀉之苦。

攝取蔬果降飢餓助減重
美國臨床營養雜誌2007年發表一項體重控制實驗的成果，將71位肥胖女性隨機分為兩組，都在營養師的指導之下進行減重，一組僅減少脂肪攝取，另一組在減少脂肪攝取的同時，增加高含水量食物，尤其是蔬果類。

一年後，兩組的體重皆下降，但同時攝取蔬果的女性下降的體重，雖然在攝取的食物重量增加了25%，但因攝取蔬果量增加，使飢餓指數明顯減低，下降的體重明顯多於另一組僅控制脂肪攝取的女性。

研究結果顯示，減重必須同時注意蔬果攝取量，才能達成健康又有效率的減重。其實不只是夜崩女要注意，健康飲食與習慣應該是現代人共同的課題。

睡眠不足易致肥胖
美國2012年的研究指出，人類若睡眠不足，男性食慾容易增加，女性則是吃東西時不易產生飽足感，研究人員表示，睡眠時間長短會影響新陳代謝及荷爾蒙反應，進而對體重增減產生重大改變，所以控制體重與飲食的同時，應先好好正視睡眠的問題。

現代人三餐不定時不定量，尤其是上班族，早上沒空吃早餐，若是碰上會議、客戶來訪，早餐更是抓空檔囫圇吞棗；晚上幾乎天天加班，一天比一天晚吃，下午茶亂吃點心、應酬時再幾杯黃湯下肚，更甚者直接把宵夜當正餐…這些不正常的飲食習慣，長期下來不但會讓身體代謝失衡，更會增加腸胃負擔，引起胃炎、消化道潰瘍等問題！

如何避免這些上班族常見的飲食問題？建議從小口吃、充分咀嚼、專心吃飯的習慣開始，如此，大腦可以確實接收到「我正在吃飯」的訊息。另外，避免一面吃飯一面做其他的事情，在固定的時間、地點吃飯也是非常重要，而且也要避免為了發洩情緒或是一時口腹之欲而暴飲暴食。

當一個健康快樂的上班族，最理想的方法就是減少外食，三餐盡可能自行準備，若每餐都能符合少油、少糖、少鹽的原則，均衡攝取六大類食物，並多吃富含纖維質、鈣質的食物，身體輕盈快樂，病痛自然就少了。但若無法避免外食，可以照著以下建議選購三餐，讓自己做個健康的外食一族！

一、主食：選擇糙米飯、全穀類、粥、麵等全穀根莖類。

二、烹調方式：多選擇清蒸、滷、煮的菜餚，如蒸蛋、白切雞、蒸魚、蒸豆腐等；避免選擇煎、炸、炒的食物，如炸雞腿（排）、煎豬牌、炒飯等。

三、多蔬果：多吃蔬菜、水果；吃肉時去掉肥油和皮；盡量少選高脂肪、高熱量的食物或點心，如蛋黃酥、炸春捲等。

四、少油糖鹽：加工、醃製或煙燻的食物要盡量避免；也要減少用滷汁拌飯，或是使用高熱量、高鈉的調味醬料，如蠔油、麻油、辣椒油、沙拉醬等。

五、多喝白開水：以白開水取代飯後的含糖飲料、可樂、汽水，若不喜歡沒味道的開水，可改喝鮮榨果汁（100%純果汁）或脫脂、低脂牛奶。

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原文請見：睡不飽、蔬果吃太少 小心愈來愈胖

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