草根影響力新視野 喬依絲編譯 

新冠肺炎全球肆虐，造成全球性健康及財務的重大威脅，許多人更是因為擔憂疫情而無法安然入眠。如果你也如此，可以試試下列幾種方法，讓自己每晚都有個好眠。

限制新聞時間，特別是睡前

睡眠顧問Maryanne Taylor說，睡前不看3C螢幕是睡個好覺的關鍵，尤其是在這段非常時期。除了會有藍光的刺激作用之外，更多的問題是新聞帶來的沉重負荷。跟上時事確實很重要，但是必須在合理範圍內，且為了睡個好覺，最好不要在睡前看新聞，因為睡前看新聞可能會導致腎上腺素激增，進而影響睡眠。

清除心中的憂慮

如果晚上真的很想看些電視，睡眠教練Katie Fischer則建議看喜劇節目，喜劇有助於擺脫焦慮的想法。睡眠顧問Maryanne Taylor建議花一些時間(但不要在睡覺前)用紙筆將心中的 “想法、焦慮、擔憂” 寫下來。研究表明，將焦慮寫下可以減少內心實際的憂慮程度。

隨時將床預備好

如果你總是難以入睡或經常在晚上醒來，請不要一直躺在床上。Maryanne Taylor建議在另一個房間裡預備一個“窩”，裡面準備些內容輕鬆的書籍或是寧靜的音樂，但千萬不要放電視或電話以防無法入睡。Taylor說 :「當你開始感到昏昏欲睡時，就回到床上睡覺。」

調節呼吸

睡眠教練Katie Fische表示，深呼吸可以緩解焦慮的症狀，包括停不下來的頭腦、緊張的肌肉、十分快速的心跳或微弱的呼吸。有一種簡單的技術稱為「等長呼吸法」(sama vritti)，它是最基礎的調節呼吸練習，藉由相等比例的吐氣與吸氣來控制思緒與生活節奏。睡前重複此呼吸練習5到10分鐘，或是直到感到睡意為止。

讓每一天都過得充實有意義

Maryanne Taylor說 :「過去，最大的睡眠障礙是來自日常生活持續不斷的壓力 ; 而現在，人們面臨到的另一個挑戰是“過度的空閒時間”。」在疫情不斷蔓延的情況下，可能會有越來越多人工作量減少或根本沒有工作。因此，為了讓自己每天都能保持心理健康，早上起床後，請放鬆身心，安排當天日常工作、進餐和運動的時間，這將可以幫助你保持專注。

Reference : Regulate your breathing – and four other ways to sleep when you’re anxious