草根影響力新視野  Gym Bro

在許多研究中我們可以發現，人只要超過幾天沒有受到外界的刺激、運動，我們的體力就會急速下降，且會引發肥胖、肌少症等的慢性病問題，但是我們從以前都沒有運動習慣的朋友或長輩該怎麼重新開始運動呢？

健走，是不需要花費你太多心思、不用擔心年齡問題，可以隨時進行的有氧運動，甚至事將上下班通勤改成走路當作運動也是不錯的選擇，筆者以前就曾經實行過上下班走路回家當作有氧運動。

那我們怎麼樣才算有達到效果的健走呢？

1. 沒流汗
2. 能夠邊走邊說話還不會有喘
3. 走完不累且不痠痛

(圖片取自:網路)

當上述這三點發生的情況，也許你該開始改變一下你的健走方式，也許是你的速度或是距離可以試著在提高或拉遠。

正確的姿勢:

1.下巴與地面平行

頭部和視線都往前看，下巴與地面平行，不仰頭、不壓下巴。

2.眼睛視線看前方

眼睛避免往下看，視線朝前方約6公尺處。

3.抬頭、挺胸、縮小腹

全身打直，並且肩頸放鬆，不聳肩、不駝背，挺胸收腹，腹部維持出力，穩定核心，保持身體自然曲線。

4.手臂彎曲自然擺動

雙手自然握拳，放在腰部，手肘呈約90度，手臂貼近身體，前後擺動幅度隨健走步伐自然擺動，擺動幅度不用太高，不超過耳朵。

5.腳尖向前不鎖膝

雙腿打直，但膝蓋不鎖死、也不內夾，踏出一步時，腳後跟先著地，再來是腳掌往前，最後是腳尖推離地面往前。

注意事項:

1.選對鞋

一雙適合自己的運動鞋很重要，千萬別穿拖鞋、夾腳拖就出門健走，這樣不僅讓腳的施力不正確，也容易讓健走姿勢偏掉，最好還是選擇合適的運動鞋，材質可以選擇輕量、透氣，以及有避震功能的，讓你健走時舒適度更好。

2.調整速度

健走可以有兩種走法：穩速、間歇性健走，一開始會建議先從穩速開始，速度都維持相同，之後慢慢習慣健走後，可以試試看加強版「間歇性健走」，透過「快、慢、快、慢」，改變平時穩速的走法，讓健走多一點變化，還有助於燃燒更多熱量！

(圖片取自:網路)

間歇性健走

3分鐘快走→3分鐘慢走→3分鐘快走→3分鐘慢走…🚶

以快、慢、快、慢的方式，重複交替動作，一天可以走30分鐘，量力而為即可。

3.運動後伸展

別忘了健走完還是要做伸展收操的動作，可以幫助肌肉放鬆，減少肌肉疼痛感。

4.健走頻率

想要達到運動效果，可不是一週就只走一次健走，建議可以每次運動至少30分鐘、每週至少運動3次，如果真的沒有時間健走，那要記得多動少坐，每個小時多起來走走，或偶爾伸展身體，避免一直久坐。

健走雖然簡單，但認真走起來也是會流汗的，只要你能堅持下去，你就會看到你努力的成果的。